悪玉コレステロールは食べ物で減らせる？健康診断が気になる人に、管理栄養士がおすすめしたい食べ物

悪玉コレステロールとは？

よく悪玉コレステロールは体に悪いとは聞きますが、悪玉コレステロールについてご存知でしょうか？私たちの体に流れる血液中には脂質が含まれており、「悪玉（LDL）コレステロール」、「善玉（HDL）コレステロール」、「中性脂肪（トリグリセリド）」などの脂肪分の総称のことを「血中脂質」といいます。血中脂質はたんぱく質と結合して全身に運ばれ、エネルギー源として利用されるので、体にとって脂質は大切な栄養素でもあります。

「悪玉コレステロール」は肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きをもっています。通常の量だと問題はありませんが、増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させる要因になることから、体に悪いと言われています。悪玉コレステロールは数値が高くても自覚症状はほぼないので、以下の血中脂質の診断基準を参考にしましょう。（※過去に重い病気などを患ったことのない、健康的な方の場合の基準値になります。）

・悪玉（LDL）コレステロール　140mg/dL以上

・善玉（HDL）コレステロール　40mg/dL未満

・中性脂肪（トリグリセリド）　150mg/dL以上

悪玉コレステロールを減らす食べ物

悪玉コレステロールを減らすためには、食事や運動など日々の生活習慣を見直すことが大切です。悪玉コレステロールを下げるには、脂質や糖質の摂りすぎに気をつけ、バランスのよい食事を心がけるようにしましょう。また、悪玉コレステロールを減らすことが期待できる食べ物もあるので、以下をぜひ参考にしてみてください。

魚類

魚に含まれる脂質は不飽和脂肪酸といい、EPAやDHAが豊富に含まれています。EPAやDHAは悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果が期待できます。特にイワシやサバ、サンマといった青魚にEPAやDHAは豊富に含まれているので、青魚を積極的に取り入れるようにしましょう。

野菜や海藻、きのこ

コレステロールは動物性の食品に含まれていることが多いですが、野菜のような植物性の食品はほとんど含まれていないため、野菜の食べる量を増やすのが効果的です。

また野菜や海藻、きのこは豊富な食物繊維を含んでいます。食物繊維はコレステロールや中性脂肪を吸着して、体外へ排出する働きをもつため、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。ひじきやわかめ、ごぼう、しいたけなどは食物繊維が豊富なので、おすすめの食材です。

大豆製品

大豆には緩やかな効果ではありますが、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。豆腐や納豆、味噌などさまざまな大豆製品があるので、日々の食生活にも取り入れてみましょう。

悪玉コレステロールを減らすためには生活習慣を見直すことが大切ですが、一時的ではなく、継続することが必要です。今回紹介した悪玉コレステロールを減らす効果が期待できる食べ物を日々の食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

【参考文献】

・厚生労働省 e-ヘルスネット

 「LDLコレステロール」

「脂質異常症（基本）」

「食物繊維」

「食物繊維の必要性と健康」

・大正製薬HP

「LDL（悪玉）コレステロール値を下げる食べ物・飲み物」