汁ごと入れるのがポイント！生活習慣病を予防するサバ缶味噌汁【管理栄養士が教える健康味噌汁】

生活習慣病の予防におすすめの具材は【サバ缶】

サバ缶の健康効果

最近耳にすることが多い「生活習慣病」という言葉。これは、どのような病気かご存知でしょうか？

生活習慣病はひとつの病気の名前ではなく、いくつかの病気の総称です。食事や運動、休養、喫煙、飲酒といった「生活習慣」が原因となる病気を示します。具体的にはがんや心臓病、脳卒中、糖尿病、高血圧症などが生活習慣病とされています。肥満や歯周病も、生活習慣病に含まれているんですよ。

生活習慣病を防ぐ効果が期待できる栄養素に、EPAとDHAがあります。EPAとDHAは多価不飽和脂肪酸の一種で、別名のオメガ3という言葉もよく使われています。EPAとDHAはイワシやサンマ、サバなど青魚の脂質に多く含まれている栄養素です。

生活習慣病のなかでも心筋梗塞や脳卒中の原因となる動脈硬化は、血液中の中性脂肪やコレステロールの増加、高血圧によって引き起こされます。しかしEPAとDHAには高血圧のリスクを低下させたり、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らしたりする効果があるので、EPAとDHAには生活習慣病を予防する効果があるといえます。

健康効果が高い青魚のEPAとDHAですが、魚を頻繁に調理するのは難しいですよね。そこでおすすめしたいのが、サバ缶です。サバ缶は長期保存が可能で、缶を開ければすぐに食べられる便利な食材であり、もちろんEPAとDHAを豊富に含んでいます。サバ缶の汁にもEPAとDHAが含まれているので、汁まで残さず食べてくださいね。

味噌と生活習慣病予防

味噌の原料となる大豆には、食物繊維やレシチンといった、生活習慣病を防ぐ効果が期待できる栄養素が含まれています。味噌にも、その栄養素は引き継がれています。

食物繊維は、腸内で糖質の吸収速度を遅らせる作用を持つ栄養素です。食後の血糖値の上昇が緩やかになるので、糖尿病を防ぐ効果が期待できるでしょう。脂質の一種であるレシチンには、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

このように生活習慣病予防に効果的な栄養素を含む味噌ですが、塩分が気になる人も多いはずです。たしかに過剰な塩分摂取は、高血圧を引き起こします。しかし味噌には、血圧の上昇をおさえる作用を持つペプチド（アミノ酸がいくつか結びついたもの）が含まれていることがわかっています。そのため適量の味噌汁であれば、毎日飲んでも高血圧になる心配はほとんどありません。

味噌汁に、体の中の余分な塩分を排出する栄養素、カリウムを多く含む具材を加えるとより効果的でしょう。カリウムが豊富なほうれん草や小松菜、にんじんなどの野菜がおすすめです。

サバ缶の味噌汁の作り方

【材料】2人分

サバ缶：1缶

だし汁：350ml

味噌：大さじ1〜1と1/2

【作り方】

1.鍋に入れただし汁を火にかけて沸かす。

2.だし汁にサバ缶を汁ごと加えて、中火で2分ほど加熱する。

3.鍋の火を止めて、味噌を溶き入れる。

サバ缶には塩気があるので、味噌の量は味をみて調整してください。サバのうまみと栄養を無駄なく摂るために、サバ缶は汁まで使ってくださいね。