【体力の低下を実感したら】筋力の衰えを防ぐ！壁を使った前ももトレーニング

前ももを鍛えて体力づくり

筋肉は活動する時に熱を生み出し、基礎代謝を上げる働きをします。基礎代謝とは生命を維持するために体を動かしていない時でも消費されるエネルギーのことで、呼吸や体温維持などの生命活動に必要なエネルギーです。

年齢とともに基礎代謝量や筋肉量は減少してしまうのですが、体の大きな筋肉を意識的に使うことで効率よく筋力アップ・代謝アップが期待でき、疲れやすい体の改善にもつながります。

前もも（大腿四頭筋）は、大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の4つの筋肉の総称で、全身の中で一番大きな筋肉と言われています。股関節と膝関節をつなぎ、膝関節を伸ばしたり股関節を曲げる役目を果たしています。

壁を使った前ももエクササイズ

体の中で大きな筋肉を鍛えることはメリットがたくさんありますので、今回は前ももを鍛えるエクササイズをご紹介します。

今回ご紹介するエクササイズは壁を使って行うのがポイントです。壁がかかとの支えになって全身のバランスを取りやすくなり、脚の筋力に自信がない人でもやりやすくなります。また、かかとで壁を押すことで前ももの筋肉を意識しやすく、効果的に鍛えることができます。

＜やり方＞

１）壁を背にして立ち、右足のかかとを壁につけて左足を大きく前に踏み出す。両手を腰に添え、腰の真上に肩がくるように姿勢を整えましょう

２）息を吐きながら、両膝を曲げてお尻を下げる。尾骨を真下に向けたまま下ろすことで前ももがきちんと伸びます。この時、上半身が前かがみにならないように気をつけましょう

３）かかとで壁を押し続け、右の前ももの伸びを意識して数回呼吸を続けてキープする。そけい部（太ももの付け根）が伸びていることも感じましょう

４）もう少し負荷を高めたい方は、お尻をさらに下げて、膝を90度に近いところまで曲げる

５）反対の脚でも同じように行う

体の動きだけではなく呼吸にも意識を向けて一定のリズムで続け、特に息を吐く時に息を吐き切るようにしましょう。

このエクササイズではそけい部（太ももの付け根）のストレッチ効果もあります。長い時間座っているとそけい部が圧迫された状態が続いて血液やリンパの流れが阻害されて、冷えやむくみの原因になりますので、仕事の休憩時間などにこのエクササイズをサッとやってみることをおすすめします。