研究結果からわかった【毎日1個のレモンで骨密度がアップ】酸味が少なく食べやすい「レモンミルク鍋」

毎日1個のレモンで骨密度がアップ

開経後の中高年女性40名を対象に、レモン果汁30ml（レモン1個分の果汁）とカルシウム350mgを含むレモン果汁飲料を6ヶ月間継続摂取することによる骨密度、骨代謝マーカーに及ぼす影器を検証。その結果、骨密度については、摂取前と比較して、摂取3ヵ月後に有意に増加し、摂取6ヵ月後においても、骨密度は維持されていました。

また、骨代謝マーカーについては、骨吸収マーカー（骨からのCaの溶出の指標）が、摂取1ヵ月後より減少し、6ヵ月後まで有意に低い値を示しました。カルシウムを含むレモン果汁飲料を継続料取することにより骨吸収を抑制することで中高年女性の骨密度を改善する可能性があることが示唆された、という研究結果（※）があります。

とはいっても、毎日食べるのはなかなかハードルが高いレモン。今回は、優しい酸味でレモンを食べられる、寒い季節にぴったりの鍋レシピを紹介します。

※The Effects of a Calcium-Fortified Lemon Drink on Bone Density and Bone Metabolism in Postmenopausal Women International Medical Journal 2017, Vol. 24, No. 3, pp. 279 - 283

「もやしレモン粉雪ミルク鍋」レシピ

レモンの酸味とだしが優しい味わいに。お子様も食べやすい味付けです。

材料／2人分

〈スープ〉
・(A)水：400cc、白だし：大さじ1、塩：小さじ¼、レモン果汁：大さじ2
・牛乳：400cc

〈具材〉
鮭：2切れ 
子大豆もやし：1袋 
キャベツ：1/8個(150g)
玉ねぎ：1/2個(100g)
マイタケ：1/2袋(50g)
春菊：1/4袋(50g)
にんじん：1/5本(30g)
コーン：50g
レモン：1個(レモン果汁：大さじ2)
バター：10～20g
粉チーズ：大さじ2

作り方

①鮭を4等分に切る。キャベツ、春菊をざく切りに、玉ねぎを1cm幅に切る。マイタケを手でほぐす。にんじんを輪切りにし、型に取る。レモンを2～3mm厚の輪切りにする。
②鍋に〈スープ〉の(A)と〈具材〉を入れ、蓋をして加熱する(レモン果汁の場合は、スープの中に入れる)。
③全体が温まったら牛乳とバターを加えて沸騰直前まで加熱し、粉チーズをぱらぱらとかけて火を止める。

栄養point

骨を丈夫にするのに大切な栄養素といえばカルシウム。このレシピには、カルシムとカルシウムの吸収をよくする食材が豊富に含まれています。まず、カルシウム源として、牛乳、春菊などの野菜。さらに子大豆もやしです。子大豆もやしには、カルシウムと大豆イソフラボンが含まれているため、骨の健康維持に効果が期待できます。次に、カルシウムの吸収を高めてくれるクエン酸が豊富に含まれているレモン。カルシウムを多く含む食材とレモンを一緒に取ることで、丈夫な骨づくりに役立ちます。鮭やマイタケに含まれるビタミンDも血液中にカルシウムを取り込みやすくするように働きます。

美味しく食べるpoint

・レモンは、2～3mm程度に薄くスライスすることで、ほかの具材と一緒に美味しく頂けます。爽やかな酸味が広がり、最後までさっぱりと楽しめます。
・子大豆もやしは、緑豆もやしとは違い、鍋で煮込んでもシャキシャキとした食感が残り、美味しく頂けます。
・レモン果汁を使う場合は、初めから入れておくと、レモンの風味を全体にいきわたらせることができます。

教えてくれたのは…柴田 真希（しばた まき）さん

管理栄養士・株式会社エミッシュ代表取締役。レモンは、クエン酸による消化促進、抗酸化効果、お肌の新陳代謝アップなど、健康や美容に役立つ効果がたくさんある食材です。食事での取り入れ方も、ドリンクからお料理まで、どんなものにも合い、主役から脇役まで万能に使用できます。もっと日常的に食事に取り入れ、健康や美容に役立ててもらいたいです。