管理栄養士おすすめの【腸活鍋】キムチ鍋に何を入れる？腸内環境を整える「鍋の具」５選

痩せたいなら〝短鎖脂肪酸〟を作れる人になろう

腸活ダイエットを成功させたいのであれば、短鎖脂肪酸を作れる大腸を目指しましょう。短鎖脂肪酸は、ビフィズス菌などが食物繊維やオリゴ糖を発酵する過程で作るものです。大部分は水や電解質の吸収、細胞修復、蠕動運動など…… 大腸のエネルギー源として使われています。一方で、大腸を酸性に傾けて腸内細菌バランスを整えたり、食欲や脂肪の蓄積を抑えたりする作用にも注目が集まっています。

つまり、腸活によるダイエットのカギを握っているのが、短鎖脂肪酸なのです。

短鎖脂肪酸を増やすためには、発酵食品と発酵性食物繊維（水溶性食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチなど）を組み合わせて摂ることが求められます。発酵食品の摂取だけでは、大腸に新しい菌を定着させるのは難しいからです。では具体的に、どのような料理が短鎖脂肪酸を増やすのでしょうか？

〝腸活キムチ鍋〟に何を入れる？　おすすめの腸活食材はコレ

腸活ダイエットにおすすめしたいのが、発酵食品と発酵性食物繊維を一度に摂取しやすい鍋料理です。実際に、発酵食品を使った腸活鍋には、キムチ鍋、味噌鍋、チーズ鍋、酒かす鍋…… などがあります。ここでは、市販の鍋スープの中でも、人気の高いキムチ鍋を選んでみましょう。

鍋の具には、腸活におすすめしたい５つの食材を選びました。以下で詳しく説明します。

白菜キムチ

市販のキムチ鍋スープに、追いキムチをしましょう。ただし激辛キムチは不向きです。おすすめは、乳酸発酵のすすんだ酸っぱいキムチ。白菜の豊富な食物繊維とともに腸内環境を整えます。

納豆

納豆は、蒸した大豆に納豆菌をつけて発酵させたものです。熱にも酸にも強い納豆菌は、生きたまま大腸まで届き、常在菌を活性化します。大豆の豊富な食物繊維やオリゴ糖とともに、毎日の腸活に最適です。

豆腐

鍋スープの種類を選ばず、あらゆる鍋との相性がいい豆腐。よりタンパク質を摂りたいときは木綿豆腐、カロリーを抑えたいときは絹ごし豆腐を選びましょう。大豆オリゴ糖は、大腸まで届いて短鎖脂肪酸の生成にも役立ちます。

きのこ類

年中いつでも手に入りやすいきのこ類。いずれも食物繊維が豊富な腸活フードです。夏バテや病み上がりなどの体力消耗時におすすめしたいしいたけ、体脂肪の分解を促す成長ホルモン分泌に関わるオルニチンが豊富なしめじ、食べたものをしっかり燃やすビタミンB群豊富なまいたけ、秋以降の乾燥には肺や肌、大腸を潤すえのきだけやエリンギがおすすめです。えのきだけには、ストレス低減効果が認められているGABAも豊富に含まれています。

豆苗

仕上げに加えて、さっと火を通すだけで、すぐ食べられる豆苗。加熱するとカサが減るので、たっぷりと食物繊維が摂れます。不足しやすいビタミン類も豊富です。βカロテンは体内で必要に応じて、ビタミンAになります。ビタミンCとの相乗効果で強い抗酸化作用を発揮するでしょう。また、ビタミンB1・2も多く含まれ、エネルギー代謝を助けます。

いかがでしたか？　

朝晩が寒さが気になる時期です。衣替えをするように食事も秋冬仕様に切り替えていきましょう。たとえば、生野菜のサラダを温かい鍋料理に置き換えてみませんか？　身体が内側から温まりますよ。ぜひお試しください。