40代から始めたい！【1日3分】お腹痩せも尿漏れ対策もできるメリットばかりの「女神のスクワット」

女神のポーズの効果とは

脚を大きく開き、膝を曲げてお尻を下ろす女神のポーズには以下の様なメリットが存在します。
・お腹・脚・お尻痩せ
・姿勢改善
・股関節の柔軟性UP
・むくみや冷え性の改善

その他にも、40歳以上の女性におすすめのポイントとして「骨盤底筋群・内転筋群の強化」「下半身の筋力UP・骨の強化」が挙げられます。その理由を詳しく紐解いてみましょう。

女性は骨盤底筋群・内ももを鍛えて！

骨盤底筋群とは、私たちの骨盤の底にある筋肉の総称です。自転車に乗った際にサドルに当たる場所と考えると想像しやすいかもしれません。
ハンモック状に張りめぐらされたこの筋肉は、内臓を支え、排尿・排便をコントロールする役割があります。

ここは加齢による筋力低下・出産などでダメージを受けやすい部分。骨盤底筋群が弱ることで内臓下垂によるぽっこりお腹・尿漏れ・さらには「骨盤臓器脱」という内臓が膣から体外へ飛び出てしまう症状に繋がることも…。

また、太ももの内側にある様々な筋肉の総称「内転筋群」は「内閉鎖筋」という筋肉を経由し骨盤底筋群と連動しています。内転筋群を鍛えることで骨盤底筋群に刺激が届き、さらなる筋力強化に繋がります。

女神のポーズを習慣的に行うことは、特に女性にとって大切な筋肉である骨盤底筋群・内転筋群の強化に効果的です。

筋力・骨密度の低下の予防効果も

さらに女性ホルモン分泌減少による筋力・骨密度の低下対策としても、女神のポーズは有効です。
更年期に入ると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少します。このホルモンは筋肉量や骨密度を保つ役割も果たしているので、何も対策をしなければ加齢とともに筋肉量や骨密度は低下の一途を辿ります。

女神のポーズは下半身全体の筋力UPに非常に効果的。また、骨は適切な負荷や衝撃、圧を加えることで強化されます。脚に適度な負荷をかける女神のポーズは、まさに「骨の強化」という観点でもおすすめの動きなんです。

女神のスクワットにチャレンジしよう

女神のポーズをアレンジした「女神のスクワット」をご紹介します。まずは股関節をストレッチしてから試してみましょう。

股関節ストレッチ

①両脚を1m弱の幅に開き、両方のつま先は斜め外側を向けます
②膝をつま先と同じ方向に曲げ、お尻を下ろしましょう
③右手で右の膝を押し、右肩は内側へ。目線は斜め左上へ向けます
③この状態のまま何回か深呼吸を行い、ゆっくりと元に戻りましょう。反対側も同様に行います

女神のスクワット

①両手を頭の上に持ち上げて合掌します。この時、優しく膣を引き締めるイメージで骨盤底筋群を収縮させます。身体全体を伸ばしましょう。

②息を吐きながら膝をつま先と同じ方向に曲げ、お尻を下ろします。可能であればかかとを浮かせましょう。両方のお尻を中心に寄せ、骨盤底筋群も引き締めます。

③息を吸いながら①の状態に戻りましょう。この動きを5回～10回程度繰り返します。

④最後に両脚を閉じ、呼吸を整えます。

注意：

★お尻を下ろす際、膝がつま先より前に出ない様に注意しましょう。

★腰が丸まらない様に背中を一直線に保ちましょう。