もしかして尿漏れしてる？骨盤底筋の緩みに悩むあなたにやって欲しい！たった10回でイイ内転筋エクサ

骨盤底筋の緩み

40代・50代と年齢を重ね、突然、尿漏れや湯漏れ、膣のゆるみが気になり出した方もいるのでは？実はそれ、骨盤底筋と呼ばれる筋肉が低下することによって起こるのです。

骨盤底筋とは(恥骨・尾骨・坐骨)4点をつなぐ骨盤の底にあるハンモック状の筋肉です。

皆さんも、筋肉は"トレーニングすれば増える"という認識はあるかと思いますが、"動かなければ減っていく"という認識はありますか？

骨盤底筋も使わなければ筋肉量が減り、そもそも持っている機能を果たせなくなるのです。

骨盤底筋の働き

子宮、腸、膀胱などの内臓を支える

骨盤底筋の筋力が低下すると内臓の位置が下がり、下腹だけがぽっこり出る。下がった内臓同士で圧迫し腸の活動に制限がかかり、便秘になってしまう。またひどい場合には内臓を支えきれず体外へ子宮や腸が出てしまう"子宮脱や直腸脱"を引き起こす危険性があります。

排泄をコントロールする

排尿や排便を我慢することができるのは、骨盤底筋がしっかり働いているから。筋力低下が原因で尿漏れなどを引き起こします。

体幹を安定させる

体幹とは人間が姿勢を維持するために必要なもので《腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋》の4つがバランスよく働くことで安定します。骨盤底筋の筋力低下が著しいと体幹が不安定になり、姿勢が崩れ、腰痛や肩こりなどの不調が引き起こりやすくなります。

骨盤底筋と内転筋の関係 

骨盤・骨盤底筋が下がりすぎないように下から支えているのは太ももの内側の筋肉、内転筋。脚を内側に寄せる、脚を閉じるなどの働きがあります。骨盤底筋が弱くなっている多くの人が内転筋の筋力低下も引き起こしています。骨盤底筋は意識しづらく直接的なトレーニングが難しいので、協働作用がある内転筋を使うことで間接的に骨盤底筋を刺激し強化していきます。

内転筋の強化には《脚の形が整う・脚が細くなる・骨盤が締まりお尻が上がりやすくなる》というメリットもあるのでオススメです。

骨盤底筋に効く内転筋エクサ

準備：床に座る。膝を立て、足は肩幅に開く

１）手がクロスするように、右手で左内もも・左手で右内ももをやさしく掴む。
　　４本指が床、親指が天井に向くようにしておく

２）息を吐きながら、手と脚で押し合う
　　脚は内側へ倒し、手は外へ開こうとする

３）息を吸ってゆるめる

４）２〜３を１０回行う

ポイントは、背筋を伸ばした状態で行うこと・膝が内側へ入らないこと。この２つを守り、内ももに力が入っているなと感じることができたらOKです！

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