ぽっこりお腹がみるみる引き締まる!理学療法士が教える、骨盤底筋群を上げ下げして引き締める呼吸法

 ぽっこりお腹がみるみる引き締まる!理学療法士が教える、骨盤底筋群を上げ下げして引き締める呼吸法
Ayaka
Ayaka
2023-01-27

ぽっこりお腹が気になる方、「骨盤底筋群」のケアはしていますか?今回は下腹がみるみる引き締まるトレーニングをご紹介させていただきます。

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骨盤底筋群とは

骨盤底筋群
イラストAC

骨盤底筋群とは、骨盤の底にハンモック状についている筋肉で、膀胱・子宮・直腸を下から支えている筋肉です。
骨盤底筋群は、妊娠・出産、運動不足などで衰えやすい筋肉と言われています。また、排泄時に働き、便意や尿意があると緩むように作用することで排泄コントロールをしています。そのため、骨盤底筋群の筋力が低下すると、尿漏れや頻尿などのトラブルが生じてしまうのです。

骨盤底筋群トレーニングをやってみよう

呼吸トレーニング

骨盤底筋群は呼吸の時に横隔膜と連動して動きます。骨盤底筋群を直接意識することが難しい方でも、呼吸でトレーニングをすることで鍛えることができます。
膝立ちの姿勢で足の間にタオルやクッション、ブロックなどを挟んで行ってください。

【息を吸う時】
肋骨やお腹を広げて空気を吸い込んでいきます。この時に骨盤底筋群は引き下げられるイメージです。

呼吸トレーニング
photo by Ayaka

【息を吐く時】
口を「う」の形にして細く長く息を吐いていきます。この時は骨盤底筋群は下から吸い上げるようにして引き上がるイメージです。

呼吸トレーニング
photo by Ayaka

クラムシェル

骨盤底筋群が意識しづらい方は骨盤周りの筋肉にアプローチをしてみましょう。クラムシェルでは大臀筋と連動して骨盤底筋群も働くので、姿勢を意識しながら行なってみてください。

横向きの姿勢になります。骨盤が床と垂直になるように起こします。上の手は腰に当てて下の手は頭の下におきます。
両膝を曲げ、足先は床から浮かします。

クラムシェル
photo by Ayaka

息を吐きながら、両方のかかとはつけたまま、膝を開きます。

クラムシェル
photo by Ayaka

この運動を左右20回ずつ行いましょう。

詳しい方法は動画でご覧ください

 

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AUTHOR

Ayaka

Ayaka

医療系大学卒業後、理学療法士としてリハビリテーション専門病院で4年間勤務。病気や怪我をされた方を病院で待つよりも、病気や怪我を未然に防ぐことはできないかと予防医学に興味を持つ。ヨガインストラクターの資格を取得するためにハワイに留学。そこでピラティスにも興味を持ち、日本でピラティスインストラクターの資格も取得。現在はフリーのインストラクターとして解剖学・生理学の知識をもとにした姿勢改善・体質改善のレッスンや情報発信を行なっている。



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クラムシェル
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