【ぽっこりお腹に長年悩んでいませんか？】これで解消！理学療法士が教える骨盤底筋群トレーニング

ぽっこりお腹の原因

ぽっこりお腹の原因はズバリ長年の悪い姿勢です。昔の人に比べて現代人はスマートフォンやパソコンの普及によって猫背で作業をすることが増えました。猫背など姿勢の悪い人はインナーマッスルという筋肉を使えていないことが多いです。使えていない筋肉の周囲には脂肪がつきやすいともいわれています。
また、内臓はインナーマッスルで支えられているため、この筋肉が使えていないと内臓が重力に負けて下に下がりやすく、ぽっこりしたお腹に見えてしまいます。インナーマッスルを鍛えることは、ぽっこりお腹の解消にとても大切！今回はインナーマッスルの１つである骨盤底筋群に着目してお伝えします。

骨盤底筋群とは？

インナーマッスルの1つである骨盤底筋群は、骨盤の底にある複数の筋肉で構成されている筋肉群で、下から内臓を支える働きをしています。
特に女性は骨盤の幅がもともと広く、妊娠・出産の過程で筋肉が緩んでしまうため、男性に比べて骨盤底筋群の筋力低下が起こりやすいといわれています。

骨盤底筋群を鍛える方法

骨盤低筋群を鍛える方法を２つに分けてご紹介します。

①骨盤底筋群と繋がっている筋肉を鍛える

骨盤底筋群は小さな筋肉の複合筋であるため、骨盤底筋群を使っている感覚がわかりにくいという方が多くいます。その場合、骨盤底筋群と繋がっている筋肉を間接的に鍛えることで、「鍛えている」という感覚を得ながら、骨盤底筋群を効果的に鍛えることができます。
骨盤底筋群に比べて骨盤底筋群とつながっている筋肉は大きな筋肉であるため、ここを鍛えると全身の筋肉量が増え、全身を引き締めやすくなります。

・大殿筋トレーニング
仰向けで膝を立てておきます。両手は体の横で手の平を下にして置きます。

手でマットを押しながらお尻を持ち上げます。

骨盤の位置を保ったまま、膝を外側に開きます。

・内転筋トレーニング
横向きで片足を曲げて立てて置きます。
伸ばしている方の足のつま先は正面に向けます。

伸ばしている方の足を床から離します。
骨盤が倒れないように注意します。

・多裂筋トレーニング
うつ伏せの姿勢で両手を重ねて頭を置きます。
足は骨盤幅に開き、つま先は寝かせます。

足を遠くに伸ばしながら床から浮かせます。
この時に上半身が持ち上がらないように注意します。

②骨盤底筋群を直接鍛える

使っているという感覚をなかなか掴みにくい骨盤底筋群ですが、呼吸を使って鍛える方法をご紹介します。
膝立ちの姿勢になり、腰に手を当てます。
息を吸って、下から空気を吸い上げるように息を吐きます。

詳しい方法は動画をご覧ください