O脚を諦めない！【たった1回で変わる】O脚改善のための股関節外旋エクササイズ

O脚の原因

O脚とはまっすぐ立った時に膝や内腿が閉じれない状態のこと。生まれつきの骨格上O脚になりやすい・なりにくいはありますが、それに加えて普段の姿勢や癖により筋力が不足したり柔軟性がなくなったりすることでO脚になってしまうのです。では、具体的にどの筋肉が影響するのでしょうか？

O脚には膝が外側に向いているガニ股O脚と膝が内側に向いている内股O脚の２パターンに分かれますが、今回は内股O脚について取り上げていきます。

O脚の方は股関節が内側に回っている内旋している状態。つまりO脚を治すには股関節を外に回す外旋する筋肉を伸ばしたり、鍛えたりすればいいのです。この股関節の内旋・外旋に大きく関わっているのがお尻の筋肉です。

お尻の筋肉の前方が収縮すると内旋し、後方が収縮すると外旋します。逆に、前方が伸びると外旋しやすくなり、後方が伸びると内旋しやすくなります。と言うことはO脚の人はお尻の前方が硬くなっていて、後方が衰えている状態と言えます。

このような状態は骨盤の下部が開きやすくなるため、内腿に隙間ができ内腿の衰えも生じますし、股関節が内旋しているので連動して膝も内側に入ってしまいます。また、骨盤の下部が開くと骨盤も前に倒れるので反り腰にもつながっています。

まとめると、O脚の人は、

● お尻の後方を鍛える
● お尻の前方を伸ばす
● 内腿を鍛える

この3つが股関節を外旋させて脚を真っ直ぐにするための大きな鍵となってきます。これらのポイントを意識して今回ご紹介するエクササイズを行ってみましょう！

股関節の外旋をしやすくするエクササイズ

今回は3つのエクササイズをご紹介します。

ガニ股ヒップリフト

足を揃えて行うことで内腿にしっかり効かせることができ、ガニ股にすることで内側に入ってしまっている膝下の歪みを整える効果があります。

＜やり方＞

１）仰向けになり、お尻から拳一個分のスペースを作った位置に足をつき、両足を立てた状態になる

２）両足を揃えたら爪先だけ外に向けるガニ股にする

３）両手をお尻の横に添える

４）足裏と両手で床を押しお尻と背中を浮かせ、おへそを天井に近づける。この時に膝と内腿を離さないように気を付ける

５）ゆっくりと背中お尻の順番で下ろす。15回程度お尻の上げ下げを行う

４の字ヒップリフト

お尻を伸ばす&鍛えるを同時に行える一石二鳥エクササイズです。

＜やり方＞

１）仰向けになり、両足を立てる

２）左の外くるぶしを右の前ももに乗せて、左膝はなるべく外に向ける

３）右膝を自分の方に寄せて左のお尻あたりに伸びを感じる。伸びが深まりづらい方は両手で右のもも裏をキャッチして膝を寄せ、お尻をしっかり伸ばしましょう

４）右の足裏を再び床につけて、床を押しながらお尻を浮かす。この時に左膝はなるべく外に向けるのと、右膝は踵の上の位置で行う。10回行ったら足を変えて反対も行う

仰向け合蹠のヒップリフト

膝を外に向けたままお尻の筋肉を使うので、股関節を外旋させる癖づけができます。また、反り腰解消にもおすすめです。

＜やり方＞

１）仰向けに寝転がり、足裏同士を合わせる

２）両手をお尻の横につく

３）反っている腰と床の隙間を埋めるようにお腹に力をいれてから、お尻を浮かす。この動きを15回ほど繰り返す

今回ご紹介したエクササイズを行うことで、O脚を治すという見た目だけでなく下半身が疲れづらくなったりむくみにくくなります。ぜひ動画を見ながら実践して、実践する前とした後を比べてみてくださいね。

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