運動キライな人向け【椅子に座る・立ち上がる動きを変えるだけ】O脚がみるみる改善「簡単チェアトレ」

O脚になりやすい習慣チェック

1.両脚をやや開いて立ち、自分のお尻に手をあてながら背中と腰を丸めてみましょう。

2.お尻がきゅっと小さくなっていくのと同時に、膝が曲がって外に開いていませんか？　

このような姿勢が日頃から続くと、いつのまにかO脚やガニ股といわれる脚の形になってしまいます。

O脚になる原因は主に筋肉

関節の問題（もともとの骨の形状など）や外傷といった理由を除けば、O脚の原因は筋肉にあると考えられます。特徴としては、以下のようなものが挙げられます。

・お尻まわりの筋肉が硬い
・内ももの筋肉が弱い

O脚・ガニ股対策としては、お尻まわりの筋肉をやわらかくすることと内ももの筋力を鍛えることとなります。

O脚改善スクワット

ご紹介するO脚改善トレーニングは、いわゆるスクワットをアレンジしたもので内ももの筋肉の強化になります。時間がある時は10回×3セット行いましょう。

①かかとを揃え、つま先を斜め方向に開いて立つ。

②膝をつま先と同方向に曲げながらしゃがむ。前体重になりすぎず、お尻を真下に沈める感覚で腰を下げて。

③しっかり膝を伸ばして、足裏全体を床につけてまっすぐ立つ。

ポイント：元に戻る時には、内ももの間に何かを挟み込み吸い上げていくような感じで腰を上げましょう。

筋トレやストレッチを時間を決めてやる毎日するのはハードルが高い、という人も多いと思います。仕事中や自宅で椅子から立ち上がる際に、このスクワットの形を意識するだけでも十分効果があります。

O脚改善プチストレッチ

筋肉は使ったり緩めたり伸ばしたり、とさまざまな刺激と休息を与えることが大事。座り姿勢が長く続くとお尻がこり固まってしまうので、セルフケアストレッチも覚えておくと便利です。

①椅子または床に座り、左脚を持ち上げて膝を曲げ、右胸の方に引き寄せて抱える。そのまま30～60秒キープ。

②脚を下ろし片方の膝の上に、もう片方の足の外くるぶしをのせ、上半身を前に倒す。背中をまっすぐ伸ばしたまま、倒せるところまで倒し、30秒～60秒キープ。

③外くるぶしではなくすねの外側をのせて行うのもよい。②とは違う場所がストレッチされ、お尻全体のストレッチにつながる。

ポイント：足首は曲げたまま行いましょう。足首が伸びたまま膝を外側に倒そうとすると、膝と足首の関節にねじれができて負荷がかかりやすくなります。足首を90度に曲げたまま固定して行うことで、その防止となります。