【パーンと張った太もも】その原因、大転子の位置にアリ？股関節を安定させて美脚ラインを作るエクサ

大転子ってどこにあるの？

大転子とは太ももの骨(大腿骨)に位置する突起部分。「大転子が出っ張っている」という表現を聞く事が多いと思いますが、本来は外側に飛び出た形状をしています。
しかし様々な要因によりその位置が通常よりも外側に広がることで出っ張りを感じやすくなります。
 

大転子が出っ張る原因

ではなぜ大転子の位置が本来よりもずれてしまうのでしょう。その原因として代表的なものを2つ挙げます。

①股関節の不安定さ

まず「股関節」の形状についてみていきましょう。股関節は大腿骨頭（ももの骨の先端にある球状の部分）が骨盤の寛骨臼にはまるような形をしています。
このような形の関節は「球関節」と呼ばれ、「脚を曲げる」「後ろへ伸ばす」「脚同士を開く」「閉じる」などのさまざまな動作に対応できるよう関節の中でも可動性の高い部位となっています（股関節の他に、肩関節も球関節に分類されます）。

本来は骨盤にはまり込む大腿骨ですが、周囲の筋肉の弱さやこわばりによってそのはまり方が緩み、股関節の不安定さを生み出します。

例えば骨盤～大転子を繋ぐ筋肉にお尻の中殿筋、小殿筋、深層外旋六筋(下双子筋、上双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、梨状筋)の弱さやこわばりは、大腿骨が外側へと引っ張られる原因になるのです(まるで骨盤と脚を繋いでいるゴムが伸びてしまうかの様に)。

背骨・骨盤～大腿骨を繋ぐ腸腰筋の弱さ・こわばりも骨盤の傾きを引き起こし、股関節の不安定さを生み出します。
また、内転筋群(恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋)と呼ばれる内ももに位置する筋肉が弱いくても、脚の外側に重心がかかることで外ももの張りに繋がります。
 

②股関節の内旋

太ももが外回しになる(つま先が正面より外を向く)状態を股関節の外旋、反対に、内回しになる(つま先が正面より内を向く)状態を股関節の内旋と呼びます。
大転子は外旋時に内側に入り、内旋時に外側に出るような動きをします。

股関節が内旋した状態が続くと、大転子が外側に広がったまま周囲の筋肉が凝り固まってしまいます(内股の方は要注意！)。この状態が続くことでさらに大転子が出っ張った様なボディラインになってしまうのです。
 

大転子をひっこめるにはどうしたらいいの？

日常生活の中でできる大転子の出っ張り改善法として、以下の点に注意してみましょう。

①姿勢、歩き方に気を付ける
普段なるべく背筋を伸ばし、骨盤を立てることを意識してみましょう。内股の自覚がある方はガニ股にならない程度に太ももをやや外回しにします。

②足を組まない
座り姿勢の際はなるべく足を組まないよう心がけましょう。

②股関節周りを柔らかく、強くする
股関節周辺の筋肉の弱さ・こわばりは股関節の不安定さや内股の状態を引き起こします。股関節の外旋に関わる深層外旋六筋を始め、さまざまな部位の柔軟性・筋力をバランスよくつけていきましょう。

大転子引っ込めエクササイズ

ここから股関節周辺の筋肉を整え、大転子の位置を戻すためのエクササイズをご紹介します。
★膝や腰を始め、身体に痛みや怪我の症状がある方は練習をお控えください。

股間節ほぐし

①仰向けの姿勢で膝を立てます。脚同士は腰幅より広めに開きましょう
②両脚を左右へ、無理のない範囲でゆっくりと倒します
③股関節周りの筋肉の伸びを感じながら、5~10往復繰り返しましょう

橋のポーズ(アレンジバージョン)

①脚同士を腰幅より広めに開き、かかとは中指で触れる程度の場所に置きます
②膝同士を合わせながら吐く息でゆっくりとお尻を持ち上げます
　左右のお尻をぎゅっと中心に寄せましょう。腰は反りすぎない様注意してください
③5～10回深呼吸を行い、元の状態に戻ります
 

クラムシェル

①横向きの姿勢になります。膝は90℃ほどの角度を作り重ねましょう
②吸う息でゆっくりと上の膝を持ち上げて吐く息で降ろします
③お尻の筋肉の収縮を感じながら10回程度繰り返しましょう
 

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