揺れない二の腕になりたい人集まれ!二の腕が引き締まる簡単逆プランクエクサ【運動苦手でもできる】

 揺れない二の腕になりたい人集まれ!二の腕が引き締まる簡単逆プランクエクサ【運動苦手でもできる】
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須藤玲子
須藤玲子
2023-08-20

今回のテーマは二の腕痩せ。揺れる二の腕が気になる人に試してほしいエクササイズのご紹介です。お尻を下したままできるので、体力や筋力に自信のない人でも、自分のペースで無理なくできますよ!

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二の腕は太くなりやすいパーツ

日常の中で実はあまり使う機会のない二の腕。重いものを運ぶこともなく、意識してトレーニングをすることがない人は、加齢と共に脂肪がつきやすくなります。そして、やっかいなことに、一度ついた脂肪は、意識しない限り自然に落ちることがないパーツなのです。お腹や太腿は洋服で隠せるけれど、夏の時期は二の腕を隠すことができないため、人の目が気になることもあるのでは?

二の腕痩せのポイントとは?

二の腕は、脂肪が溜まりやすいパーツですが、意識すれば部分痩せも不可能ではありません。まずは、二の腕痩せ3つのポイントをチェックしてみましょう。

1血行を良くする

冷えやむくみが脂肪の蓄積につながります。リンパを流して、老廃物を溜めないこと、二の腕の硬くなった筋肉を解し、血行を良くすることが大切。セルフマッサージやストレッチを取り入れて、巡りのよう状態を保ちましょう。筋肉がほぐれると腕を動かしやすくなり、代謝も上がります。消費するエネルギーも大きくなるので脂肪がつきにくくなります。

2上腕三頭筋を鍛える

二の腕の中でも、特に気になるのは下側のたるみではないでしょうか?二の腕の下側にある筋肉、上腕三頭筋を鍛えて、揺れない二の腕を目指しましょう。

3乱れた姿勢を改善する

猫背の人は肩が内巻になり、上腕三頭筋をちゃんと使えないため、よりたるみやすい傾向にあります。日々の姿勢を整えることも大切です。意識するだけでも、引き締め効果が期待できますよ。

上腕三頭筋を鍛えて揺れない二の腕を目指す!簡単逆プランクエクササイズ

今回紹介するのは、上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締める、逆プランクのエクササイズです。お尻を下したまま、強度を調節しながらできるので、筋力に自信がなくても大丈夫!

上腕三頭筋
イラストAC

やり方

1)足を腰幅に開き、90度程度に膝を曲げて床やマットの上に座る。
肩幅を目安に、両手の指先をお尻の方に向けて、お尻から少し離したところに手をつく。
肩が内側に入らないように、肩甲骨を中心に寄せて脇を締める。

二の腕引き締めエクサ
Photo by Reiko Sudo

2)重心を手の方にかけながら肘を真後ろに引き、3秒~5秒かけて肘を曲げ、上体を後ろに傾ける(できる限り肘を大きく曲げて体を低く下す)

二の腕引き締めエクサ
Photo by Reiko Sudo

3)肘が開かないように注意しながら、両手で床を押し、上体を元の位置に戻す

二の腕引き締めエクサ
Photo by Reiko Sudo

ポイント

まずは10回。慣れたら徐々に回数を増やしましょう。肩をすくめず、肘を真後ろに引きながらしっかり曲げることで上腕三頭筋を使うことができます。
頑張りすぎると呼吸が浅くなるので、無理をしないこと。それぞれのペースで、上体を倒す角度を調節しながら行います。深い呼吸を続けることも大切なポイントですよ!

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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二の腕引き締めエクサ
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