こうなっていない？たぷたぷ二の腕を根本から解決！【１日３分】二の腕引き締め３ステップエクサ

なぜ二の腕は痩せづらい？

「二の腕」と呼ばれる場所には、「上腕三頭筋」という筋肉があります。

いわゆる「力こぶ」を作る筋肉「上腕二頭筋」の裏側に位置し、日常の動作の中では、主に肘を伸ばしたり、ドアを前に押したりする時に使われます。この「二の腕」がたぷたぷになりやすい理由は、意識してトレーニングしない限り日常生活では使われることがない場所であるということの他に、現代人の姿勢の悪さとも関係しています。

「反り腰」と呼ばれる骨盤の前傾や、猫背や巻き肩の原因で知られる骨盤の後傾といった根本的な姿勢の乱れが首や背中の筋肉のこりや、衰えの原因となります。

肩や腕は、首や背中と筋肉で繋がっているため、慢性的な姿勢の悪化により肩や腕の筋肉が正しく使われない、という弊害が起こります。

そこで、

①骨盤を真っ直ぐに立て
②巻き肩を改善しながら
③正しく二の腕を引き締める

という手順で根本からたぷたぷ二の腕を解消できるエクササイズをご紹介します。

１日３分！３ステップで二の腕を引き締める！  

ステップ１　姿勢を整える

足首でヨガブロックや丸めたタオルなどを挟んで正座します。坐骨をブロックの上で前後に滑らせながら骨盤の前傾・後傾をあえてやってみることで真ん中を見つけます。 

ステップ２　巻き肩を改善

そのままの姿勢で肩を回して下ろし背中側でブロックを手に挟んで持ち、腕を上下に動かします。

腕を体の前に持っていき腕を持ち上げ、頭上で肘を曲げます。

＊肘が開かないように注意します
＊腰が反ったり、背中が丸まらないよう骨盤をステップ１で見つけた真ん中にキープします（チャレンジ！）

ステップ３　 二の腕を引き締める

ブロックを足にはさみ直したら、後ろに寄りかかるようにお尻の少し後ろに手をつきます。

ステップ１の骨盤真ん中（ニュートラル）とステップ２の肩を頭を後ろにの２点を保ったまま、息を吐きながらゆっくり肘の曲げ伸ばしを行います。

＊息を止めずにゆっくりと行いましょう

☆さらに強度を上げたいなら

脚を腰幅に開き平行に置きます。お尻の少し後ろに手をつき、逆四つ這いの形で、腰の上下運動と同時に肘の曲げ伸ばしを行います。きつい方は両手の下にブロックを置いてやってみてください。

＊ここでも、息を吐きながらゆっくり行うことがポイントです！

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