運動苦手な人はこれだけで痩せる！【筋トレ効果が倍増】痩せる動的ストレッチ

動的ストレッチと静的ストレッチ

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチと2種類あります。この2つは効果が異なるため、まずは違いを知り、自分の目的に合わせたストレッチを行えるようにしましょう。

動的ストレッチ

動的ストレッチは筋肉の伸縮を繰り返すことによって、筋肉の柔軟性と関節の可動性を高めてくれます。自律神経の交感神経を優位にしてくれるのでやる気を起こしたり、目覚めさせてくれる効果が期待できます。誰もが一度は行ったことのあるラジオ体操も実は動的ストレッチのひとつ。朝行うことで体温をあげて代謝や免疫をあげたり、目覚めさせていたのです。

ヨガでは体を動かしながら筋肉を使ったり伸ばしたりするフローが動的ストレッチにあたります。

＜動的ストレッチの効果＞

● 怪我の予防
● パフォーマンス向上
● やる気が出る
● 体温・新陳代謝アップ

このような効果から動的ストレッチは朝の目覚めや、運動などの前に行うのに適したストレッチです。筋トレなどの前に行うと可動域が上がるので効果倍増も期待できます。

静的ストレッチ

静的ストレッチは筋肉を伸ばした状態を20〜30秒維持し、筋肉の緊張を和らげたり、柔軟性を高めてくれるストレッチです。自律神経の副交感神経を優位にしてくれます。同じ姿勢をキープし、じっくり筋肉を伸ばす方法が静的ストレッチ（スタティックストレッチ）です。皆さんがストレッチと聞いてイメージするのは、この静的ストレッチが該当するかと思います。

静的ストレッチは柔軟性（静的柔軟性）を高める効果が高いのが特徴です。

＜静的ストレッチの効果＞

● 老廃物が流れやすくなる
● 血行促進
● 疲労回復
●  リラックス

静的ストレッチはリラックス効果があることから夜に行うと睡眠の質も向上しますし、その日の疲れを解消してくれます。また、運動後やトレーニング後に行うことで筋肉の修復を早め、筋肉痛予防や硬くなった筋肉を和らげて柔軟性向上にもつながります。

動的ストレッチがダイエットにおすすめ？

動的ストレッチと静的ストレッチ、どちらがダイエットにおすすめか？その答えは両方です。バランスよく両方行うことが一番望ましいですが、運動が苦手、体が硬いといった人には動的ストレッチから始めることをおすすめします。

動的ストレッチは体制を長くキープしないので体が硬い人も辛くなく行えますし、筋肉を伸ばすだけでなく使う（縮める）ので筋肉を嫌えることも可能です。また、代謝を上げてくれます。代謝を上げることは日々同じ生活をしていても消費カロリーが上がるので痩せ体質になるのです。これらの理由から動的ストレッチは痩せるストレッチであると言えます。

痩せる動的ストレッチ

長座膝曲げ伸ばし

＜期待できる効果＞

もも裏を伸ばすことでもも裏と脚の付け根（股関節）の筋肉を使うストレッチです。脚の付け根には下半身のリンパが集まる場所があるので下半身のむくみが取れます。腰と脚を繋ぐ筋肉（腸腰筋）を使うので、下腹のインナーマッスルに効き反り腰解消やお腹痩せにも期待できます。

＜やり方＞

１）両脚を前に伸ばす長座の姿勢になり、両手は後ろにつく

２）片膝を曲げて胸に寄せたら足を浮かす。膝をしっかり胸に寄せることで、筋肉の伸縮率が高まります

３）足を浮かせたまま伸ばす

４）足を浮かせたまま曲げる・伸ばすを各脚10回繰り返す

５）片脚ずつが終了したら両足で行ってみましょう

カエル座り

＜期待できる効果＞

カエル座り（ヨガポーズ：花輪のポーズ）は股関節の可動域を広げたり、骨盤底筋が強化するため下半身痩せが期待できますしデトックス効果の高いポーズです。

前屈と股関節のストレッチを組み合わせた動的ストレッチで、前屈は体の背面全体を伸ばすので背中はもちろん肩凝りを改善するので血流が良くなります。また、骨盤の歪みを矯正したりする効果もあるので姿勢改善や腰痛に効果があります。

＜やり方＞

１）直立から腰幅程度に脚を開き、上半身を前に倒して前屈をする

２）膝をまげながら手をマットについてゆっくりしゃがんでカエルのような姿勢になる

３）両手でピースを作り、足の親指にピースをフックする

４）フックした手を離さず、お尻を天井の方に向けて膝を伸ばせるだけ伸ばす

５）膝を曲げる、伸ばすを10回繰り返す

お尻を持ち上げる時に骨盤底筋を使う（トイレを我慢するような力の入れ方）ように意識をすると効果的。また、しゃがんだ時に猫背にならないように胸を張るのも股関節の柔軟性を高めるのに重要です。踵をつけてしゃがむのが苦手な方は踵を浮かせても大丈夫です。

90/90

＜期待できる効果＞

腰や股関節、お尻など下半身の重要な筋肉にすべてアプローチできるストレッチです。下半身痩せに効果的なのはもちろん、腰からツイストが加わるので腰回りの浮き輪肉解消にも期待ができます。

＜やり方＞

１）長座の姿勢で座り、両足を立てて、足幅は腰幅より広く開く

２）両手を少し後ろにつく

３）両膝を左右に順番に倒すのを30回行う。両膝を90度の角度をキープし、お尻が浮いてもいいでの深く腰から捻ること。胸をはることで巻き型解消も期待できます

シーソー

＜期待できる効果＞

腰、背中が丸まるので、背面の緊張を和らげながら、腹筋を使うことができます。反り腰の方は腹筋をすると腰を痛めやすいのですが、これは腰を痛めずにできるので腰痛持ちにはおすすめです。

＜やり方＞

１）長座の姿勢から両足を立てて、両手でもも裏をかかえる

２）背中を丸めながらゴロンと後ろに倒れる

３）前後にゆらゆらとゆらして、少しずつ可動域をあげる

４）３）の流れで腹筋を使い、元の座り姿勢に戻るポイント

最初は起き上がるのが難しいかもしれないので勢いをつけてまずは起き上がる練習をしましょう。もし起き上がれるようになったら、後ろに倒れる時はおへそを覗き込んで背中をしっかり丸める、起き上がるときは背筋をピンとさせると腹筋の効果が高まります。

動画を見ながら一緒に行ってみよう！

今回ご紹介した内容は次の動画にまとめているので、是非一緒に実践してみましょう。朝のルーティンや、筋トレ前のルーティンに取り入れていただくと痩せやすくなったり筋トレの効果の倍増も期待できます！