「体が硬くてストレッチが辛い」そんな人こそやるべき！ぐんぐん柔らかくなる動的ストレッチのススメ

「ヨガやストレッチが辛い」

一つのポーズを長めの時間取っていると、「だんだん辛くなる」「インストラクターが言っている箇所と違う箇所が伸びている」そんな経験はありませんか？体が硬い方は思うように体を動かせず、あらゆる場所が緊張してしまいます。特に首肩周りは緊張しやすく、ストレッチの効果を妨げてしまいます。体の柔軟性を高めたくて取り組んでいても、効果が出なければもったいないですよね。ストレッチの正しい活用法を知っていれば、ストレッチの効果を最大限得られ、今よりも体の柔軟性アップが見込めます！次をみていきましょう。

静的ストレッチと動的ストレッチ

ストレッチには大きく分けて静的ストレッチ・動的ストレッチの2種類あり、それぞれオススメのタイミングが違います。タイミングや効果を理解した上でストレッチを取り入れると身体的効果が上がり、心と体のバランスもとりやすくなるのです。

①静的ストレッチ

反動などをつけずに時間をかけながらゆっくり筋肉を伸ばしていく。副交感神経が優位になり、リラックス効果を高める作用がある。オススメのタイミングは運動後・お風呂後・寝る前。身体が硬いと感じる方は、身体が暖かくなった状態(お風呂後や運動後)でストレッチを行うことを意識しよう。筋肉や筋膜が緩みやすくストレッチ効果が通常時よりアップします。＜例：ヨガ・クールダウンストレッチなど＞

②動的ストレッチ

動きの中で反動や弾みをつけたり大きく動かすことで筋肉を緩め、伸ばしていく。交感神経が優位になり、体や脳を活性化させる。オススメのタイミングは運動前や朝、気分をリフレッシュさせたい仕事の休憩中など。最初から大きく動く必要はなく、反動や弾みをつけることで、だんだんと動きが大きくなることを感じられます。身体が硬いと感じる方も、自分の反動を利用できるので無理なくストレッチをすることができるのが大きなメリットです。＜例：ラジオ体操・準備運動・ルイジエクササイズなど＞

動的ストレッチはやみくもに動かすと怪我につながる危険があるので、やり方を確認し一緒にやってみましょう。今回は背中の腰・肩甲骨周りへいっぺんにアプローチする動的ストレッチをご紹介！

動いてみよう

準備：脚を大きめに開き立つ（楽な幅でOK）。腕を30度ほど天井方向に広げ、手の甲を内側に向ける

▼事前確認
１）息を吐きながら、手の甲を近づけ膝を曲げながら背中を丸める。目線は床またはおへそ
２）息を吸いながら手の甲を後ろに向け、膝を伸ばし胸を張る
３）２ー３回繰り返す
まず一度動きを試して、「硬さがあるか？」「どこまで動くのか」を認識しましょう

▼エクササイズ
確認での動きを反動をつけて行います
１）息を「フーフー」と２回吐きながら、膝で２回屈伸。その際、手の甲を近づけ、背中を丸める

２）息をたっぷり吸いながら手の甲を後ろに向け、胸を大きく張る

３）５〜10回行う
回数の目安は「動きがだんだん大きくなってきたか」「動きやすくなってきたか」どうか。事前確認時と比べて、動きやすさを体感できた時、あなたの筋肉・筋膜は緩み柔軟性が高まっている証拠です！

身体が硬いと悩んでいる方は、まず朝に動的ストレッチを取り入れ柔軟性アップへ取り組んでくださいね。

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