【上半身の重だるさはこれでスッキリ】溜め込んだ疲労物質をスル〜ッと流す動的ストレッチ

photo by Reiko Sudo

【上半身の重だるさはこれでスッキリ】溜め込んだ疲労物質をスル〜ッと流す動的ストレッチ

須藤玲子
須藤玲子
2022-07-10

上半身の疲れが取れない、運動しているのに肩まわりが重い…そんな人はいませんか?今回は、疲れが溜まりやすい肩関節や肩甲骨周辺を動かしてスッキリさせる、動的ストレッチのご紹介です。ストレッチをしているのになかなか改善されない人は、ぜひこの機会に新たな方法を試してみませんか?

上半身の疲れ・だるさの原因

同じ姿勢が続くことによる血行不良

スマホを長時間使うなど、頭や視線が同じ位置のまま長時間過ごしていると、肩や首にかかる負担が大きくなります。筋肉が固まり、血行が悪くなることで、疲れを溜めこみやすくなります。

強度の高すぎる運動による筋肉疲労

適度な運動は、巡りをよくして疲れやだるさの軽減に役立ちますが、負荷がかかりすぎると、逆に疲労物質を溜め込む結果に…。運動をした後のだるさがなかなかおさまらないなら、強度が適切でないかもしれません。

ストレス

肩や背中を中心とした上半身の疲れはストレスとも関係しています。過剰なストレスにさらされていると、自律神経のバランスを乱し、筋肉も緊張状態が続きます。上半身の筋肉が強ばると、呼吸が浅くなってリラックスできないため、慢性的な疲労につながります。

上半身の疲れをスッキリ!肩甲骨を動かす動的ストレッチ

疲れが溜まると、筋肉はもちろん、関節の動きも鈍くなります。今回紹介するのは、じっくりキープするストレッチとは異なり、動かしながら緊張を解く動的ストレッチです。肩甲骨をしっかり動かしながら、肩関節のなめらかな動きを取り戻し、溜まった疲れを流し出しましょう!

やり方

1.うつぶせで寝る

肩、背中のストレッチ
肩、背中の力は抜きましょう

2.両手をマットの外側につき、指先で床を押して肘を天井へ引き上げる

肩、背中のストレッチ
背筋を使い、上体を床から浮かせ、肩甲骨を軽く寄せたところでスタンバイ

3.左肘を前に出し、右肘を後ろに引く

肩甲骨を上下に動かして肩関節をほぐす(左肩甲骨を下げる)
肩越しに後ろを振り返りながら、右の肩甲骨を更に腰の方に下ろします

4.スタンバイの体勢に戻ったら、反対側も行う

肩甲骨を上下に動かして肩関節をほぐす(右肩甲骨を下げる)
右肘を前、左肘を後ろに引いて同様に行う

5.呼吸と共に、肩甲骨を左右交互に動かして肩関節をほぐす

ポイント

痛みや違和感が出ない範囲で、できるだけ大きく肩甲骨を動かすこと。肩や腕の力に頼らず、背筋を使いながら動くことがポイントです。左右の肩甲骨の動きに意識を向けながら行いましょう。リラックスして、深い呼吸を繰り返すことも忘れずに!

最後に

今回は、肩甲骨を動かして肩関節をほぐすストレッチを紹介しました。筋肉と同様に、関節はリラックスしている時には柔らかく動き、緊張している時には固まって動きにくくなるもの。関節がなめらかになると、体を動かすことも楽になります。ケガの予防はもちろん、脂肪がつきにくい体質に近づけます!肩だけでなく、他の関節の動きもなめらかにして、スマートで元気な体作りを目指しましょう。

AUTHOR

須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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肩、背中のストレッチ
肩、背中のストレッチ
肩甲骨を上下に動かして肩関節をほぐす(左肩甲骨を下げる)
肩甲骨を上下に動かして肩関節をほぐす(右肩甲骨を下げる)
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