【肩こりは肩甲骨をほぐすだけではNG？】「3つの筋肉ほぐし」をプラスして肩スッキリうつ伏せ寝トレ

ある女性の肩こりトラブルについて……

先日ある女性から相談を受けました。彼女は、慢性的な肩こりに悩まされているため、肩甲骨のストレッチを継続して行っているそう。にも関わらずなかなか肩こりが改善しないそうです。彼女は、肩甲骨のストレッチを意識しているだけあって、背中に手を回して合掌ができるほど肩甲骨も稼働していて、天使の羽肩甲骨もくっきりと現れていました。そこで私は、座った状態で上半身の姿勢をチェックしてみました。すると彼女の頭はやや前に出ていて、私が「あごを引いて後頭部を後ろに下げてください」と言ってもなかなか頭の位置が動きませんでした。彼女は、頭から頸椎、胸椎にかけてある「頭板状筋」や「頸板状筋」、「胸鎖乳突筋」に固さや張りが多くあり、首周りの筋肉が動きにくくなっていることで頭部が前に出る姿勢になっている状態でした。

ストレートネックの人は肩甲骨トレーニングの効果が出にくい!?

女性が日頃行っている肩甲骨ストレッチの方法をチェックしたところ、正しい頸椎の角度が保てておらず、あごが前へ出ているストレートネック姿勢のまま行われてました。ストレートネックは、座ったまま肩甲骨をストレッチしようとしても正しい姿勢を作れないので、頸椎が前に出たままストレッチをしてしまうようになります。肩甲骨が柔らかくても、頸板状筋や頭板状筋、胸鎖乳突筋、僧帽筋に負担がかかっている姿勢だと、筋膜のねじれや肩こりにつながってしまうのです。

「3つの筋肉」を鍛えるべし

頭を安定させる為に大切な「頚板状筋」「頭板状筋」は、後頭部から頸椎、胸椎にある首の深層筋で、首を後ろに反らしたり左右に振る動きで使われる筋肉です。その上にあるのが「僧帽筋上部繊維」となります。ストレートネックの状態が長時間続くと、これらの筋肉は固くなり、動かすときに痛みを感じ、血流も悪くなり、最終的に肩こりへとつながってしまいます。肩こり解消のためには、肩甲骨のケアにこの3つの筋肉ストレッチをプラスしてあげるのがおすすめです。

ストレートネックの人のための肩こり解消トレーニング

紹介する筋膜リリースストレッチは、うつ伏せ寝で行います。うつ伏せ寝で行うメリットは、「3つの筋肉」の他にも胸鎖乳突筋筋、三角筋やローテーターカフなど、一度に多くの部位がほぐせる点にあります。

Step1

マットや床にうつぶせ寝になり、右の頬を床につけて首を回します。右腕の肘を曲げて手の甲を背中に当てます。できる人は肩甲骨付近まで手を曲げてみましょう。

Step2

左腕を耳の横まで上げて肘を曲げ、首の右外側を頭蓋骨の方からほぐすように押します。背面から見るとこのような状態になっています。（写真参照）

深呼吸3回分の時間、体をほぐしたら、反対側も同様に繰り返します。