【運動不足によるむくみ脚急増中】カギは脚の付け根!重だるい下半身を軽くする「寝ながら5分ケア」

 【運動不足によるむくみ脚急増中】カギは脚の付け根!重だるい下半身を軽くする「寝ながら5分ケア」
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HINACO
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2023-04-20

慢性的な運動不足が原因で「夕方になると脚がパンパンにむくむ」「眠るときに下半身がだるい」というお悩みを抱えていませんか? 脚のむくみ、だるさトラブルは寝る前のストレッチで解消! 難しい動きもなくベッドに寝たままできるので、継続しやすい内容になっています。

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夕方になると下半身がむくんでツラい…原因は?

何らかの疾患である場合を除き、夕方になるにつれて脚がむくんでくるのは、重力によって体内の余分な水分が下半身に溜まりやすくなるからだと言われています。寝ると脚のむくみが取れるのは、下に溜まっていた水分が寝転がることによって均一になるためです。

むくみやすいのは立ち仕事だけでなく、デスクワークなどで座っている時間が長い人も同じ。下半身が重だるくてツラいときは、1日の終わりにストレッチで組織液の循環を促して、快適な眠りにつきましょう。

足のむくみ
photo AC

アプローチしたいのは「鼠蹊部」

鼠蹊部とは腿の付け根の周辺のこと。鼠蹊部には太い血管やリンパ節が集中しているため、周辺の筋肉にアプローチすることで、下半身の血液やリンパ液などの循環を促すことができます。鼠蹊部のストレッチは下半身のむくみ解消だけでなく、脚の重だるさを軽減させたり、冷えの解消、猫背の改善にも効果的。メリットが盛りだくさんなので、ぜひ試してみてください。

鼠蹊部
イラストAC

寝る前5分!ベッドでできるむくみケアストレッチ

①ベッドの上で仰向けに寝転がり、両脚はベッドから外に出します。右膝を胸の前で抱えて、左脚はベッドから伸ばして床につきます。左脚の付け根がじわじわ伸びるのを感じながら、伸びているところを膨らませるイメージで呼吸をしましょう。反対の脚も同様に行います。

鼠蹊部ストレッチ
photo by HINACO

②ベッドの真ん中で仰向けになり、両腕を頭の上にばんざいして両膝を立てます。両膝を右に倒して、左のお尻を下からグーっと浮かせて骨盤を右側へ傾けます。左脚の付け根や脇腹がじんわり伸びるのを感じながら、数呼吸キープします。反対側も同様に行います。

鼠蹊部ストレッチ
photo by HINACO

③仰向けになったまま両膝を胸の前に持ってきて両手で膝をつかみ、股関節からぐるぐると回します。左右に回しましょう。

股関節ほぐし
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④仰向けになり、膝を立てて両太ももをくっつけ足裏を床につけます。両膝を外側へ開いて足裏同士を合わせます。ゆったりと呼吸を続けましょう。

仰向けの合蹠のポーズ
photo by HINACO

 

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HINACO

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。(2021年ヨガフェスタ講師/マイプロテインヨガ講師/TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中)



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