寝ながらできてお腹も腰もスッキリ！体の深い部分にある「腸腰筋」にしっかり効かせる簡単エクサ

腸腰筋の位置を確認してみよう

腸腰筋はお腹の深い位置にある筋肉です。大腰筋と腸骨筋をまとめて「腸腰筋」と言います。

大腰筋はお腹の後ろ側（背骨の下部）から股関節の内側にかけて、腸骨筋は骨盤の内側から股関節内側にかけて存在します。つまり腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉。
その周りには腹筋や太ももの筋肉があり、腸腰筋は身体の深い部分にあるインナーマッスル（深層筋）になります。
腸腰筋の機能は「股関節を曲げる」「腰椎の適切なカーブを保つ」こと。階段を登るときや靴下を履くときに脚を持ち上げたり、直立姿勢をキープしているときに腸腰筋は働いています。普段からよく使っている筋肉ですが、硬くなりやすいので上手く使えなくなる（機能が低下する）と腰痛が起きたり、姿勢が悪くなります。

インナーマッスルの役割って？

骨に近いところに存在するインナーマッスルは大きな力を発揮する筋肉ではありません。主な役割は「関節の安定」「姿勢の維持」「内臓を支える」です。
インナーマッスルに効かせるエクササイズ は以下のポイントを意識するようにしましょう。

・腸腰筋の場所と動きをイメージする
・エクササイズ の動作はゆっくりと行う
・負荷をかけすぎないようにする

寝ながら簡単！　腸腰筋をしっかり使えるエクササイズ

今回紹介するのは寝ながら簡単にでき、腹筋にも腰のストレッチにもなる腸腰筋エクササイズです。腸腰筋を使う意識を知りたい方、腰の筋肉の張りが気になるけど腹筋を鍛えたい方にオススメです。

●やり方

1)仰向けになって膝を立て、両手を腰骨のあたりに添える
2)右脚を90度に曲げたままで、息を吐きながら太ももの前をお腹に引き寄せるように動かす

3)90度に曲げたまま、息を吸いながら右脚を下ろす

4)2〜3の動きを5回ほどゆっくりと繰り返す。左側も同様に動かす

膝の角度を90度にキープすることが腸腰筋に効かせるポイントです。90度よりも狭くなるとお腹の力が抜け、足の力ばかりを使っているように感じます。そうなると腸腰筋よりも太ももの筋肉が力を発揮してしまうので腸腰筋に効きづらい状態となります。特に脚を下げる時に90度よりも狭くなりやすいので気をつけましょう。

動きの詳細はこちらの動画で確認出来ます。