老け姿勢になっていない?見た目年齢を左右する腸腰筋を伸ばして硬さを和らげる簡単ストレッチ3選

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老け姿勢になっていない?見た目年齢を左右する腸腰筋を伸ばして硬さを和らげる簡単ストレッチ3選

姿勢の悪さは見た目の印象にも影響が出ます。姿勢を維持する筋肉の一つである腸腰筋の硬さも「老け姿勢」のもとに。腸腰筋を伸ばすヨガポーズで少しずつ硬さをやわらげて衰えを防ぎ、きれいな姿勢を保てるようにしましょう。

姿勢と腸腰筋の関係

腸腰筋は背骨と大腿骨をつなぐ大腰筋と骨盤と大腿骨をつなぐ腸骨筋からなり、インナーマッスルに相当する筋肉群です(大腰筋のサポート的な役割をする小腰筋が存在している人もいます)。

簡単に言うと上半身と下半身をつないでいる筋肉で、背骨を安定させて姿勢を維持する、太ももを胸の方に引き上げる、足を前に振り出すといった股関節の動き(屈曲)にも関わっています。

腸腰筋
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長時間の座り姿勢や体を動かす習慣が少ないと腰筋は硬くなり、姿勢が崩れて見た目に影響するだけでなくそれに伴って肩こりや腰痛が起こることもあります。また、足を前に振り出す動きが小さくなって歩行時のつまづきの原因にもなります。

そこで今回は腸腰筋をストレッチできるヨガポーズを3つご紹介します。

キャット&カウ(アレンジ)

背骨を丁寧に動かすキャット&カウに脚の動きを加え、股関節をしっかりと屈曲する動きと腸腰筋を伸ばす動きをします。

やり方:

1)四つ這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下にくるように位置を整える。

2)息を吸いながら背中を反らせると同時に片脚を持ち上げて膝、つま先を上に引き上げるようにする。目線も斜め上に。

キャット&カウアレンジ
Photo by Yoga Journal US

3)吐きながら背中を丸めると同時にあげた脚の膝を鼻先に近づける。

キャット&カウアレンジ
手でしっかりと床を押してお腹の下にスペースを作る / Photo by Yoga Journal US

4)腸腰筋が伸びたり縮んだりする様子をイメージしながら、2と3の動きを数回繰り返す。

橋のポーズ

両肩を床に安定させ、腸腰筋の伸びをイメージしながら上半身を持ち上げましょう。

橋のポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:

1)仰向けになって膝を立てる。足を腰幅に開いて、かかとが膝の下にくるように位置を整える。両腕は胴体の横に、手のひらを下に向ける。

2)あごを引いて両肩を床に安定させ、息を吐きながら足の裏で床をしっかりと押しながらお尻を持ち上げていく。

3)両腕はそのままか、腰の下で両手を組んで肩甲骨を引き寄せるようにする。

4)腸腰筋の場所、伸びている様子をイメージしながら数回呼吸を繰り返し、終わったら上半身をゆっくりと床におろしていく。

上向きの犬のポーズ

うつ伏せの姿勢から行う、大腰筋がストレッチされるポーズです。

上向きの犬のポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:

1)うつ伏せになって両手を胸の横につき、足を腰幅かそれより少し開いて足の甲を床につける。

2)息を吸いながら両手で床を押して胸を持ち上げ、太ももと膝も床から少し浮かせる。(手のひらと足の甲で体を支える)。腕はまっすぐに伸ばして両手は肩の真下に。

3)足の甲で床を押し続け、上半身の前側から太ももにかけての部分を伸ばす。目線を斜め上に向ける。

ポイント:腰を痛めないようにするために腰を反らせて上半身を持ち上げようとするのではなく、体の前側を伸ばすことを意識しましょう。足の甲でしっかりと床を押すこと。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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