【きつくないのに効く】座ったまま2分!腹筋・背筋・腸腰筋などを一気に鍛える万能トレーニング

photo by Yukari Takayama

【きつくないのに効く】座ったまま2分!腹筋・背筋・腸腰筋などを一気に鍛える万能トレーニング

全身を引き締めたいけれど、きつい運動はしたくない。そんな方も多いのではないでしょうか。きれいな身体を作るためには、やった感のあるきついトレーニングがマスト!というわけではありません。

薄着の季節は、背中、腕、お腹、脚と気になるパーツが色々出てきますよね。ハードな運動をするとやった感は出るかもしれませんが、きつい運動をしたからといって必ずしもきれいな身体が手に入るとも限りません。

抗重力筋 イラスト
イラストAC

全身を引き締めるために注目したいのが、抗重力筋。その名の通り、重力に抗う筋肉で、重力に抵抗しながら身体を支え正しい姿勢を維持するのに貢献しています。ところが年齢を重ねるにつれて筋力は衰えていくため、何もしないと重力に負けて正しい姿勢を保つことが難しくなり、身体もたるみやすくなっていくのです。
使わないと衰えていく筋肉に刺激を入れるには、継続することが大切。家で隙間時間に取り入れるには、きつくないのにじわじわ効いて全身を引き締めるエクササイズがオススメです。
きれいな背中をつくるために不可欠な背筋、お腹の引き締めに大切な腹筋、姿勢保持に欠かせない腸腰筋、むくみやすい脚の筋肉にまんべんなく刺激を入れることで、美しい姿勢と引き締まった身体を手に入れましょう。

座ったまま2分で完了!ラクラク引き締めエクサ

全身引き締めエクサ
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椅子に浅く座り、右足を前に伸ばしてつま先を上げる

全身引き締めエクサ
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背筋を伸ばしたまま息を吐きながら前屈し、息を吸いながら戻る

全身引き締めエクサ
photo by Yukari Takayama

両手を真横に広げて身体を右にツイストし、息を吐いて背中を丸めながら左手の甲を右脚の外側にすべらせ、息を吸いながら戻る

2~4セット繰り返し、反対側も同様に行う

●ポイント
片足を前に伸ばす時に、膝は軽く曲げても大丈夫です。体幹が安定するようにお腹は軽くへこませながら動きましょう。余裕があれば、背中を丸めながら斜めに前屈する時に、後ろの手を内側にツイストすると、二の腕も引き締められます。ツイストする時は肋骨と反対側の腰骨を近づける意識で動いてください。

詳しいやり方を動画で見る

左右合わせて2分、丁寧にじわじわ効かせながら動くことでじんわり汗ばんでくると思います。使いたい筋肉が縮んだり伸びたりしてしなやかな状態になり、綺麗な姿勢を保つ筋肉が養われていきますよ。日常の隙間時間に是非取り入れてみてください。

AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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