【きつくないけど効果大】お腹と二の腕スッキリ!自重で鍛える「キツくない壁トレ」

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【きつくないけど効果大】お腹と二の腕スッキリ!自重で鍛える「キツくない壁トレ」

mai
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2022-06-24

お腹を引き締めるためのプランクポーズや、二の腕を引き締めるための腕立て伏せ。どちらも腕で自分の体重を支えるため、「キツいトレーニング」と思っている人も多いはず。そんな人には、壁を使って体を支える「壁トレ」がおすすめです!

キツいトレーニングは「壁トレ」で無理せず

「壁トレ」は、その名の通り、壁を使って立ったまま行うので、自重をコントロールしやすく無理せずに行うことができます。キツいトレーニングではありませんが、効かせたい筋肉にしっかりと意識を向けて効率良く動かすことが大切です。

意識したい筋肉はこの2つ

腹横筋

お腹周りをぐるっと囲むように付いていて、お腹を凹ませるときに使う筋肉。息を吐くときに、お腹が薄くなるように意識して使いましょう。

上腕三頭筋

上腕の後ろ側から肘にかけて付いていて、肘を伸ばすときに使う筋肉。息を吸うときに、上腕三頭筋を使って壁をしっかり押すことを意識しましょう。

お腹と二の腕を引き締める「簡単壁トレ」

1.胸の高さから両手を伸ばして、壁に手を付きます。脚は腰幅に開き、垂直線上に頭がくるように立ちます。手のひらを大きく開いて壁を捉え、手が滑らないようにしましょう。

壁トレ1
photo by mai

2.息を吸って背中を伸ばし、吐きながら脇を締め、肘を後ろに引くように曲げます。

壁トレ2
photo by mai

3.息を吸いながら肘を伸ばし、元の位置へ戻ります。

4.「息を吐きながらお腹を薄く引き込む」「息を吸いながら壁を強く押す」を5回ほど繰り返し、ゆっくりと壁から手を離します。

肘を曲げるときは、かかとから頭の先が一直線のまま行います。おしりがボコッと出やすいので気をつけましょう。また肘が外に開かないよう脇をしっかり締めてください。慣れてきて、もう少し負荷をかけられそうなら、つま先立ちで行ってみましょう。壁さえあればどこでも出来る壁トレ、無理なく行ってみてくださいね。

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mai

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ヨガインストラクター。全米ヨガアライアンス200修了。mailaughteryoga主宰。yogafest2021YOGAWeek講師。介護福祉士として過酷な労働環境で働く中で体調を崩し、療養をきっかけにヨガと出会う。現在は、神奈川県三浦半島を拠点にレッスンを行なう。2022年1月よりアンダーザライトオンライン講師としてレッスンを担当。

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