【股関節の詰まり感が取れる】上半身と下半身をつなぐ筋肉の緊張を緩和！寝たまま５分「股関節ヨガ」

股関節まわりの筋肉の弾力性を生み可動域UP

「脚の付け根のつまり感や痛みは股関節まわりの筋肉が硬くなり、関節の動きが悪くなることで起こります」と股関節ヨガインストラクターの伊藤香奈さん。
股関節は、大腿骨先端の丸い骨が、骨盤の丸い凹みにはまり込む球関節。そのため、一方向だけでなく、前後左右に動くことができます。
「股関節の自在な動きには多くの筋肉が関わり、それらの硬さを和らげるには開く・閉じる・曲げる・伸ばす・回すなど、いろいろな方向に動かす必要があります。とはいえ、硬い筋肉をいきなり動かすのは負担が大きくリスキー。筋肉のこりやこわばりをほぐしてから、徐々に動かしていくことで筋肉に弾力が生まれ、股関節の可動域がアップ。違和感を解消しやすくなります」

いとかな流｜違和感が消える！股関節ヨガメソッド

1. “ほぐす”

違いを感じるため、片脚ずつ「ほぐす」〜「整える」までを行います。まず、生活習慣や日常動作のクセなどで、こり固まった股関節まわりの筋肉をほぐすことからスタート。

2. “流す”

次に、脚を開く・閉じる・伸ばす・曲げる・回す動作で、股関節とともに周囲の筋肉を大きく動かします。血流が良くなり、筋肉に弾力が生まれ、股関節の可動域が広がります。

3. “整える”

最後に全身の力を抜いて自律神経にアプローチし、マインドを落ち着かせます。「ほぐす」「流す」を行った股関節の軽さや温かさを感じられると、より股関節が動かしやすくなります。この状態を目指し、反対の脚も同様に行いましょう。

伸ばすのが苦手...

たとえば...弓のポーズ、三日月のポーズ

上半身と下半身をつなぐ筋肉の緊張を緩和
腰から太腿内側に位置する腸腰筋が硬いと、脚の付け根を後ろに伸ばす動きが苦手に。腸腰筋にアプローチするワークで意識したいのは「ほぐす」で緊張をゆるめたおへそまわりから脚を動かすこと。こり固まった筋肉が刺激され、股関節を伸ばしやすくなります。

“ほぐす”

うつ伏せになり、両手の拳をおへその両サイドにさし入れる。お尻を左右に揺らしながら、おへそまわりをほぐす。

“流す”

曲げる
両肘を床につき、胸を床から持ち上げる。吐く息で右脚を外側に開いて膝を曲げ、脚の付け根をゆるめる。

これもOK
胸を上げると腰に違和感を覚えたり、不安定になる場合は上半身を下ろして行って。

伸ばす
吸う息で、おへその辺りから右脚を左斜め後方へ伸ばし、脚の付け根をストレッチ。吐いて右脚を元に戻し、これを繰り返し行う。

これはNG
つま先を高く上げようとして腰を反りすぎると痛める可能性も。無理せず行って。

キープ！
胸を床に下ろし、顔も床に。右足の指先を下げる意識で脚の重さを利用しながら脚の付け根をさらに伸ばす。

POINT
腰や背中の力を抜いて脚の付け根を伸ばし、脚の重さを利用することで腸腰筋を十分に伸ばすことができる。

“整える”

うつ伏せになり、リラックス。お腹に呼吸を送り、体の内側の変化を感じながらキープ。反対側も同様に。

確認しよう

・お腹に呼吸が入りやすくなっている
・お腹がじんわり温かくなった

トップス¥8,690、レギンス¥10,780

教えてくれたのは...伊藤香奈さん
股関節ヨガインストラクター。ヨガと解剖学、ストレッチ、筋膜リリース、骨格調整などを学び、悩みだった股関節と腰の痛みを克服。その経験をもとに理学療法士・秋山大輔氏のアドバイスを受け、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。

トップス¥8,250、レギンス ¥10,780/すべてStyle Boat Market(03-6438-1877)