【股関節の詰まりが取れる】お尻の筋肉から脚の付け根を柔らかくする「寝たまま５分の股関節ほぐし」

股関節まわりの筋肉の弾力性を生み可動域UP

「脚の付け根のつまり感や痛みは股関節まわりの筋肉が硬くなり、関節の動きが悪くなることで起こります」と股関節ヨガインストラクターの伊藤香奈さん。
股関節は、大腿骨先端の丸い骨が、骨盤の丸い凹みにはまり込む球関節。そのため、一方向だけでなく、前後左右に動くことができます。
「股関節の自在な動きには多くの筋肉が関わり、それらの硬さを和らげるには開く・閉じる・曲げる・伸ばす・回すなど、いろいろな方向に動かす必要があります。とはいえ、硬い筋肉をいきなり動かすのは負担が大きくリスキー。筋肉のこりやこわばりをほぐしてから、徐々に動かしていくことで筋肉に弾力が生まれ、股関節の可動域がアップ。違和感を解消しやすくなります」

いとかな流｜違和感が消える！股関節ヨガメソッド

1. “ほぐす”

違いを感じるため、片脚ずつ「ほぐす」〜「整える」までを行います。まず、生活習慣や日常動作のクセなどで、こり固まった股関節まわりの筋肉をほぐすことからスタート。

2. “流す”

次に、脚を開く・閉じる・伸ばす・曲げる・回す動作で、股関節とともに周囲の筋肉を大きく動かします。血流が良くなり、筋肉に弾力が生まれ、股関節の可動域が広がります。

3. “整える”

最後に全身の力を抜いて自律神経にアプローチし、マインドを落ち着かせます。「ほぐす」「流す」を行った股関節の軽さや温かさを感じられると、より股関節が動かしやすくなります。この状態を目指し、反対の脚も同様に行いましょう。

曲げるのが苦手...

たとえば...立位前屈、半分の猿王のポーズ

お尻の筋肉を柔軟に伸ばしやすくする
前屈が苦手だったり、前後開脚の前脚が伸びない人は、お尻の大きな筋肉、大臀筋が硬くなっている可能性があります。ねじりを加えて対角線上に動かし、お尻の奥からゆるめましょう。腰や腿裏の筋肉のつっぱりも弱まり、股関節を曲げる動きがスムーズに。

“ほぐす”

仰向けで両膝を立て、左足首を右腿にかける。右手を左膝の外におき、左手の拳で左のお尻全体を叩く。

これもOK
脚をかけるのが辛い場合は左足を右膝に添わせ、右手で左腿を支えながらほぐして。

“流す”

開く
両手は体の横、吸う息でかけた左膝を外に開き下半身も左側に。目線は右側に向け、左腰〜お尻をゆるめる。

これもOK
右腿にかけた左脚が痛かったり、辛い場合は右膝の角度を低くし、脚の高さを下げて。

閉じる
次に、吐く息で下半身を右側に傾ける。目線を左側に向けて左腰〜お尻を伸ばす。これを繰り返す。

キープ！
右手を左膝にのせる。左足裏が床につくぐらいまで下半身を右側に傾け、左腰お尻のストレッチを深める。

POINT
背中が浮かないように意識。背中を床につけて下半身を動かすことで、腰〜お尻の筋肉にアプローチできる。

“整える”

両脚を伸ばして全身の力を抜く。体の内側に意識を向け、右脚と左脚の違いを感じながらキープ。反対側も。

確認しよう

・左腰〜お尻の緊張がゆるんでいる
・左の足先まで血液が流れて温かくなった

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教えてくれたのは...伊藤香奈さん
股関節ヨガインストラクター。ヨガと解剖学、ストレッチ、筋膜リリース、骨格調整などを学び、悩みだった股関節と腰の痛みを克服。その経験をもとに理学療法士・秋山大輔氏のアドバイスを受け、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。

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