【戻らない体重のリセット法】血行促進・増筋・姿勢改善！一石三鳥の「こたつ筋トレ」

平均2.7kg増？！ リカバリーに1か月以上かかる正月太り

2021年の「正月太りに関するアンケート調査では、「正月太り」で、最大何キロくらい増えたことがありますか？」の質問に対する平均値は2.7kg。全体の75%が「2kg」または「3kg」と回答しました。また42%以上の人が正月太りの解消に「一か月以上かかった」という結果もあり、毎年多くの人が2月以降も、正月太りに悩まされています。

急激な体重増加の解消法ランキング

1位 食事の調整

食事量の制限やダイエット食を取り入れるなど、食事の調整で体重減を目指す人が多い結果に。特に食事量の制限は手軽に実践できるため、取り入れる人が多い傾向にあります。

2位 生活リズムを整える

だらだらと過ごしてしまう緩みきった生活リズムを整えることで体質改善を目指す人が2番目に多いという結果。規則正しい生活を習慣化することで、健康的に痩せやすい体質を作ることができます。

3位 運動

手軽に始められるウォーキングや、一気に痩せられる筋トレなど、運動によって体重減を目指す人も。痩せにくい体作りから始められるため、短期間で健康的に痩せたい人にはお勧めです。

おすすめダイエット法３選

①食事の調整「1:1:2(いちいちに)食事法」

食事バランスにルールを設けることで、過食や偏った食事を防ぐダイエットです。「1:1:2食事法」は、主食1：主菜1：副菜2の比率を守り、摂取カロリーや栄養素を一定にすることで、食事バランスを整えるダイエット方法です。

例えば、主食：ごはん1膳、主菜：魚の塩焼き1切れ、副菜：サラダ1皿・みそ汁1杯などに揃えると食事バランスが取れます。また慣れてきたら副菜の野菜やきのこ類などを増やしてみるとより健康的な食事ができます。

②生活リズムを整える「睡眠2時間前入浴ダイエット」

睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝が低下してしまいます。そのため「睡眠2時間前入浴ダイエット」で、質のいい睡眠で新陳代謝を上げましょう。

体が冷えていると睡眠中に体温調節が上手くいかず、寝つきが悪くなってしまいます。そのため、寝る前に38°C〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かり、体の芯まで温めて睡眠の質を上げましょう。入浴後、体温が徐々に下がっていき、2時間後には体が休息状態になります。そうすると、自然な眠気が訪れ、深い睡眠をとることができます。

③運動「こたつ筋トレ」

筋トレで体を引き締めるとともに、姿勢改善で基礎代謝を上げることにより、一日の消費カロリーを増やすことができます。太りにくい体を作ることができるため、ダイエットが一過性にならないことも姿勢改善の魅力の一つです。

「こたつ筋トレ」はこたつの中でも簡単にできる筋トレ×姿勢改善のダイエット方法で、こたつの中で筋トレを行うことで、血行が促進され、効率的に新陳代謝を活性化させるとともに正しい姿勢を目指すことができます。

おうちで簡単！「こたつ筋トレ」をご紹介

①シッティングスクワット（下半身）

20回×3セット

鍛えられる部位：お尻、体幹部

肩幅に足を開いて正座した状態から、骨盤を上に押し上げるイメージでゆっくり起き上がります。完全には座らず、常にお尻を浮かしておきましょう。また上体はお辞儀をするように少し前傾姿勢で行うと程よい負荷がかかります！お尻周りや太ももの引き締め効果と姿勢を形作る体幹づくりが期待できます。

②ヒップエクステンション（下半身）

左右20回×3セット

鍛えられる部位：お尻、太もも

うつぶせの姿勢で片足を浮かせ、かかとから天井を蹴り上げるイメージで足を持ち上げます。お腹までは床にぴったりと付けた状態で、上げた足を下におろすときはゆっくりと戻しましょう。体幹を支える下半身の筋肉を鍛えることでまっすぐとした姿勢を目指せるとともに、代謝を大幅UPできます！

③ペットボトルショルダープレス（上半身）

20回×3セット

鍛えられる部位：肩、二の腕

 

水が入った500ml〜2lペットボトルを2本用意し、両手に持ちます。両肘を曲げた状態から、万歳をするように両手を上に持ち上げます。上げた手を元に戻し、この動きを10回3セット繰り返し行います。上半身の中で最も大きい筋肉である三角筋を鍛えることにより、基礎代謝を高め、ダイエットに効果があります。また、二の腕の引き締めにも効果があります。

④足上げキープ腹筋（上半身）

20秒×3セット

鍛えられる部位：腹筋

固くない床の上で仰向けになり、手はお尻の横に置いたまま固定し、足をゆっくりとあげます。太ももが完全に床から離れるくらいまでしっかりあげて30秒キープします。背中を反らせて無理に足を上げないことがポイントです。背中や腰はしっかり床につけるようにしましょう！こちらの腹筋はウエストの引き締めに効果があり、腸腰筋というインナーマッスルも鍛えられるので、正しい姿勢を維持しやすくなる効果が期待できます！

教えてくれたのは…関口大輝さん

Apple GYMパーソナルトレーナー。高校から7年間取組んでいたレスリングで身体づくりの楽しさに目覚め、その後は美しい体を競う「フィジーク」の大会で数々の賞を受賞。「トレーニングで人生を変える」をモットーに姿勢改善による綺麗な体作りを得意とし、これまでモデルやアイドルなどのトレーニングも担当してきた。