【「横向き寝相」と巻き肩の関係】起きたら肩が痛いならすぐに始めよう！簡単タオルストレッチ

“横向きの寝相”で、肩が内側に入っていませんか？

起床後に、肩周辺の痛みを感じることはありませんか？
もしかしたらそれ、“横向きの寝相”と関係があるかもしれません。

横向きの寝相、体はこうなっている！

横向きで寝ているとき、両方の肩が自然と前に出ています。
このときの左右の肩甲骨は、それぞれ外側に引っ張られていて前側にスライドした状態。また、下になっているほうの肩は、体重がかかって圧迫されているため、より内側に入り込んだ姿勢になり大きな負担がかかっています。
このような姿勢（寝相）で長時間過ごしていると、筋肉はどんどん硬くなっていき、寝ているときだけでなく、日常的にも“巻き肩”になりやすくなってしまうのです。

＜巻き肩とは＞
肩が正常な位置よりも前に出て、内側に入り込んだ姿勢のこと。
背中が縦に丸まった猫背とは異なり、肩のラインが横に丸まっているのが特徴で、姿勢を横からチェックしたときに、“肩が耳のラインよりも前”に出ていることがひとつの判断基準となります。

巻き肩は、姿勢を悪く見せるだけでなく、首こりや肩こり、頭痛、呼吸機能の低下などの原因にもなるので、「横向きで寝ることが多い」という方は、ストレッチなどを用いて、肩を外側に開く意識づけが必要になってきます。

タオルを使った簡単なストレッチで、肩を外側に開く！

タオルを使って“肩を外側に開く”ストレッチを2つ紹介していきます。

ストレッチ①

1）あぐらの姿勢で座る。タオルの両端を手で持ち、腕を肩の高さに持ち上げる
ポイント：骨盤を立て、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せましょう。腕は肩幅より広くして、ひじを伸ばします。

2）【息を吸いながら】両腕を頭上に持ち上げる
ポイント：腕の位置は、耳のラインが目安。腰が反ったり、背中が丸まったりしないようにしましょう。首・肩は、力を抜いて楽に。

3）【息を吐きながら】ひじを曲げて、タオルを肩のうしろまで下げる
ポイント：ひじは体側に引き寄せ、手はタオルの両端を外側に軽く引っ張り合います。左右の肩甲骨を中央に寄せて、肩が外側に開いた姿勢をキープしましょう。呼吸を5～10回ほど繰り返します。

ストレッチ②

1）あぐらの姿勢で座る。腕を後方に引き、体のうしろでタオルの両端を持つ
ポイント：手は、お尻の高さ。タオル幅を目安に、腕を左右に広げます。

2）【息を吐きながら】腕を体から離して、斜め上に持ち上げる。
ポイント：ここでも、左右の肩甲骨を中央に寄せることを意識！ ひじは伸ばしたまま＆肩がすくまないように姿勢を保ちましょう。まずは、無理なく腕を持ち上げられる高さからスタートして、呼吸を5～10回ほど繰り返します。

起床後のほか、長時間のデスクワークのあとも肩が内側に入りやすくなっています。
タオルを使ったストレッチができないときは、①肩を上に持ち上げる②肩を後方にまわしながら、外側に開いてストンと下ろす…この動きをおこなってみてください。