【寒い季節のおすすめヨガ】体と心に活力を取り戻す！三日月のポーズ＆アレンジポーズ2選

気温が下がり寒さを感じるようになると、体は小さく縮こまりがちですよね。気がつくと首から背中を丸め、肩をすくめた姿勢になってしまっている…なんていうことも珍しくないでしょう。

このような姿勢になってしまうのは、体温を閉じ込めようとする働きと筋肉を動かして熱を作り出そうとする働きがあると言われているのですが、キューッと小さく丸まった姿勢でかつ体の可動域が狭まった状態では、筋肉が強張って血行不良を引き起こしやすくなると考えられます。さらには、どうしても目線が下がりがち＆胸が閉じて呼吸が浅くなりがちですから、気持ちが沈んでしまうこともあるでしょう。

そこで今回は、それらを解消してくれる三日月のポーズとそのアレンジバージョンを2つご紹介します。

三日月のポーズ

三日月のポーズは太い動脈や静脈、リンパ節が位置する太もものつけ根・鼠径部（そけいぶ）を解放することで血液・リンパの流れを改善してくれます。また、目線を上げて胸を突き出す姿勢をすることで、気分が明るく前向きになったり、呼吸が深まったりといった効果にも期待できるでしょう。まさに、寒さで縮こまった体と心に、活力を与えてくれるポーズだというわけです。

三日月のポーズは全身を大きく使って弧を描くダイナミックなヨガのポーズなので、上半身と下半身の筋肉を意識してしっかり使うことがポイント！

やり方

1）四つ這いの姿勢から、右足を手と手の間に踏み込んで、ひざ立ちになる

ポイント：右ひざの位置は、足首の真上にくるようにします。骨盤を立てて、両手は右ひざの上に置きましょう。左足の甲は寝かせておきます。

2）息を吸いながら両腕を頭上に伸ばす。

ポイント：重心を落とし、鼠径部（左）の心地よい伸びを意識。

3）息を吐きながら胸を突き出し、上体を反らせる

ポイント：目線を斜め上に向けます。胸と鼠径部（左）を前に突き出すようにして、呼吸を5回繰り返しましょう。反対側も同様におこないます。腰に痛みがある方は、無理をしないこと！

三日月のポーズ アレンジ①

やり方

１）三日月のポーズの２）の姿勢からスタート。上体を前に倒し、両腕は後方に伸ばす

２）呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様に行う

ポイント：目線が下がりすぎないように。お腹が太ももに完全に乗らないようにほんの少しスペースを開けることを意識します。腕の高さは、無理なく持ち上がるところまででOKです。肩周辺に力が入りすぎてしまうようであれば、高さを少し下げます。

三日月のポーズ アレンジ②

やり方

１）三日月のポーズの２）の姿勢からスタート

２）息を吸いながら左腕を頭上に伸ばす

ポイント：右腕は体側に添えたまま。

２）息を吐きながら上体を右に倒して、側屈

３）呼吸を5回繰り返したら、今度は左足が前。右腕を持ち上げて左に側屈

ポイント：上体が前や後ろに傾かないようになるべく真横に側屈します。

寒さはこれからが本番です。体が縮こまった状態で過ごしがちだった日は、軽めのストレッチと三日月のポーズ＋アレンジバージョンで、心身ともに活力を取り戻しましょう！