【更年期から鍛えないと危険】将来の生活を決める2つの筋肉を鍛えよう「座ったままトレーニング」
いすに座ったままでも筋肉は鍛えられる
筋肉を衰えさせないことが大切だとはいっても、せっかく鍛えるならば、いちばん効果がありそうなところを鍛えていきたいですよね。そこで今回は、更年期以降絶対に衰えさせたくない2つの部分を鍛える方法をご紹介します。
さらに今回紹介するのは、いすに座ったままできる運動です。パソコン作業をしながら、仕事の合間に、読書をしながらなど、いすに座る瞬間があればすぐにできる方法です。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
絶対に衰えさせてはいけない「太ももの前の筋肉」を鍛える
更年期以降に絶対に衰えさせてはいけない部分の一つ目は、太ももの前側、大腿四頭筋という筋肉です。
大腿四頭筋は、体のなかでももっとも大きな筋肉の集まり。さらに、50代以降になるといちばん急激に衰えてしまう筋肉でもあります。大腿四頭筋は、立ったり座ったり、歩いたり走ったり、すべての動作に必要な筋肉です。この大きな筋肉が衰えると、代謝も下がって太りやすくなったり、 外を出歩くのがおっくうになったり、疲れやすくなったりします。では、いすに座ったままできる大腿四頭筋を鍛える運動をご紹介しましょう。
①いすに座り、おへそから恥骨までを結ぶ線が床に対して垂直の状態（骨盤がまっすぐ立った状態）をつくる。
②①の状態をキープしたまま、右足を前に伸ばす。5秒間キープしたらゆっくりと下ろす。
③同様に左足を前に伸ばす。5秒間キープしたらゆっくりと下ろす。
※もしひざを真っすぐ伸ばすのが辛い場合は、軽くひざが曲がったままでもかまいません。無理のない範囲で行ってください。
④②と③を交互に5セット行う。
地味な動きですが、実際にやってみると、太ももの前側の筋肉をかなり使うことが実感できる動きです。最初のうちは、このエクササイズがつらいと感じるかもしれません。まずは2週間続けてみてください。できなかった方もできるようになり、大きな筋肉だけに効果も感じやすいのではないかと思います。しばらく継続することをおすすめします。
AUTHOR
永田京子
NPO法人 ちぇぶら代表理事、更年期トータルケアインストラクター 1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。口コミで広まり、企業や医療機関など国内や海外で講演を行い述べ3万人以上が受講。2018年カナダで開催の国際更年期学会で発表。著書「女40代の体にミラクルが起こる！ちぇぶら体操（三笠書房）」、「はじめまして更年期♡（青春出版社）」。
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