【更年期から鍛えないと危険】将来の生活を決める2つの筋肉を鍛えよう「座ったままトレーニング」

絶対に衰えさせてはいけないインナーマッスル「腸腰筋」を鍛える

更年期以降に絶対に衰えさせてはいけない部分の二つ目は、腸腰筋という筋肉です。

腸腰筋は、太ももの骨（大腿骨）の内側から股関節を通り、骨盤の内側や背骨の腰の部分にくっついている筋肉の集まりです。インナーマッスルと呼ばれる筋肉のひとつで、代謝を上げるためにも必ず鍛えたい大きな筋肉です。

腸腰筋を鍛えると、脚が上がりやすくなります。腸腰筋は上半身と下半身をつないでいて、脚を引き上げるときに使います。そのため、腸腰筋が衰えると、ちょっとした段差でつまづいて転びやすくなったり、階段を上るときの脚を上げる動作がつらくなったりするのです。では、いすに座ったままできる、腸腰筋を鍛える運動を紹介しましょう。

①いすに座り、恥骨からおへそまでが床に対して垂直の状態（骨盤がまっすぐ立った状態）をつくる。

②①の状態をキープしたまま、右脚を自分の胸のほうに引き寄せる。そして、ゆっくりと下ろす。脚を引き寄せるときには、しっかりとお腹周りの筋肉を意識しながら行うのがポイント。

③同様に左脚を自分の胸のほうに引き寄せる。そして、ゆっくりと下ろす。

④②と③を交互に、ゆっくりと足踏みをするようなイメージで20セット行う。

更に余裕がでてきたら、次はさらに上半身の動きを組み合わせます。

①いすに座り、恥骨からおへそまでが床に対して垂直の状態（骨盤がまっすぐ立った状態）をつくる。両手は頭の後ろに軽く添える。

②①の状態をキープしたまま、右脚を自分の胸のほうに引き寄せると同時に、上半身をねじって左ひじと右ひざを近づける。そして、ゆっくりと下ろす。

③同様に、左脚を自分の胸のほうに引き寄せると同時に、上半身をねじって右ひじと左ひざを近づける。そして、ゆっくりと下ろす。

④②と③を交互に20セット行う。

こちらもいすに座ったままかんたんにできる運動です。最初はきついかもしれませんが、継続してみてください。

三日坊主でも思い出したときに運動すれば継続できている

今回紹介した大腿四頭筋、腸腰筋は、更年期太り対策としてもぜひ鍛えたいとこちらの記事でもお伝えした筋肉です。鍛えるメリットがとても大きい筋肉ですので、毎日少しずつでも続けることをおすすめします。ただ、続けるのが苦手な方は三日坊主でもかまいません。思い出したときに行うようにするだけでも、立派な“継続”です。いすに座ったときに思い出したら運動、ぜひ続けてみてくださいね！