【パートナーとの親密さを育もう】カップルでヨガポーズを実践するメリットと「4つのコツ」

ベスト・カップル・ヨガポーズ

カップルのためのバーラーサナ（子供のポーズ）とマッツヤーサナ（魚のポーズ）

1.パートナー1、テーブルトップから始めます。息を吐きながら、腰を押して子供のポーズに戻り、膝をそろえるか離すかして、両手を頭上に伸ばします。

2.パートナー2は、ダンダーサナ（杖のポーズ）をとり、パートナーに背を向け、相手の足元に腰をつけます。息を吸いながら背中を反らせ、パートナー1にもたれるようにします。

3.肩を落とし、両腕は体側に置いて、より伝統的な魚のポーズをとります。あるいは、よりストレッチを高めたい場合、両手を頭上に伸ばし、パートナーの伸ばした腕に沿わせるようにします。足をマットにつけ、腰を浮かせ、背筋を伸ばし、パートナーに合わせます。

4.そのまま3～5回呼吸します。

5.解放する際、パートナー1が息を吸い、腰を下げ、腹筋を引き締め、胴体を持ち上げてダンダーサナに戻ります。パートナー2、テーブルトップに戻ります。ポジションを入れ替えます。

カップルのためのパリプルーナ・ナーヴァーサナ（舟のポーズ）

1.２人とも、まず座った姿勢で向かい合い、膝を胸の方に引き寄せ、足の裏をマットにつけます。このとき、両足の間隔は約1.5mにします。

2.両手は腰の少し後ろでマットに置きます。背筋を伸ばし、背中が丸くならないように注意しながら、少し背をそらせます。仙骨と座骨の間のバランスポイントを探します。

3.息を吐きながら、足をマットから浮かせ、すねをマットと平行にします。足の裏をパートナーの足に押し付けます。

4.肩を後方へ引き、両腕をパートナーに向かって伸ばし、マットに平行になるようにし、胸を開いたままにします。手を前に伸ばし、パートナーと手をつなぎます。

5.足の裏を合わせ、ゆっくりと足を伸ばし、天井に向け足を上げます。2人の体がWの字になるようにします。

6.下腹部を引き締め、背筋を伸ばしながら、お互いから離れるようにします。

7.呼吸を整えましょう。10秒から20秒、このポーズをとってから、座った姿勢に戻ります。

カップルのためのアドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）とヴィーラバドラーサナ III（戦士のポーズⅢ）のバリエーション

1.2人ともタダーサナ（山のポーズ）から始めます。その際、１人が前に立ちましょう。

2.パートナー1、体を前に倒し、両手をマットの上に置きます。両手を足から離し、下向きの犬のポーズをとります。

3.パートナー2、左ひざを上げ、右足でバランスをとります。左足をゆっくりと後ろに伸ばし、体幹を前に倒します。(パートナーを蹴らないように注意！）足の甲をパートナーの臀部に乗せるようにします。

4.パートナー2は、足から頭のてっぺんまで一直線になるように、伝統的な戦士のポーズⅢを取ります。腕は、アンジャリムドラ（合掌のムドラ）にするか、体側に沿わせるか、足に向かって後方へ伸ばすか、または体の前で伸ばしましょう。または、手を下ろして、足の数センチ前、マットの上に置いても良いでしょう。

5.30秒〜1分間そのままでステイしましょう。次に、パートナー1がテーブルトップまたは子供のポーズに下がり、パートナー2が上げた脚を下げてタダーサナに戻ります。

6.もう片方の脚も同じ長さで繰り返します。その後、パートナーの位置を入れ替え、ポーズを繰り返します。

カップルのためのセツバンダサルヴァーンガーサナ（橋のポーズ）とガス抜きのポーズ

1.パートナー1、仰向けになり、ウォーターフォールポーズで両足をまっすぐ伸ばします。足首、膝、腰の位置を一列に整えます。

2.パートナー2、お互いの足がパートナーの腰の近くに来るように寝転びます。膝を曲げ、足と足を平行にして腰幅に広げるようにポジションを整えます。

3.パートナー1、両足を下げ、パートナー2の膝の上に軽く乗せます。

4.パートナー2、足でしっかりと押さえ、息を吸いながら腰を上げます。膝が広がらないようにします。(パートナーは、足を平行に保つことで、相手を助けます)。両手はマットの上で背中の下で組むか、手のひらを下にしてマットの上に置きます。

5.パートナー1、パートナーが腰を浮かせたら、息を吐きながら自分の膝を顔の方に持っていきます。首は長く保ちます。腰が解放されるのを感じましょう。

6.30秒〜1分ほどステイしましょう。パートナー2は、息を吐きながらお尻をマットに下ろします。パートナー1、両足をパートナーの腰の外側からマットにつけます。

7.２人とも背中をニュートラルな状態で数回休ませ、その後、左右を入れ替えます。

カップルのためのナタラージャーサナ（踊り神のポーズ）

1.パートナー同士、タダーサナ（山のポーズ）で向かい合うように立ちます。身長によっては、90cm〜120cmほど離れても良いでしょう。

2.各パートナー、右腕をまっすぐ前に伸ばし、パートナーの右肩に置きます。

3.左膝を曲げ、左足のかかとを背中側に持っていきます。左手を後ろに伸ばし、足首をはさみます。

4.お互いを支えにして、右足の太ももを後ろから上に押し、足の甲を自分から離します。

5.胸をお互いに傾けます。

6.5～10回呼吸をした後、タダーサナに戻ります。

7.反対側も同じように行います。

教えてくれたのは…タマラ・Y・ジェフリーズさん
タマラ・Y・ジェフリーズさんはヨガジャーナルのシニア・エディター。以前はベネット大学（ノースカロライナ州グリーンズボロ）でジャーナリズムコースの教授として勤務していた。

ヨガジャーナルアメリカ版／「The Best Couples Yoga Poses」