【股関節の動きが変わる】無理なくポーズが深まる!可動域が広がる解剖学的「股関節の動かし方」

Sayaka Ono

【股関節の動きが変わる】無理なくポーズが深まる!可動域が広がる解剖学的「股関節の動かし方」

ヨガポーズを深めようとして、関節を無理やりに開いたり曲げたりしたくなることもありますが、それは思う以上に、関節を痛めるリスクが大きいもの。関節まわりを効果的にほぐして、安全に本来の可動域を引き出す、解剖学的動かし方をぜひ覚えましょう!

体を支える関節。血流促進で動きをスムーズに

股関節は立って歩くときに体重がのる「荷重関節」なので、体を支える強さと安定感が求められます。そのため骨盤の受け皿に、大腿骨の頭骨が3分の2以上も深くはまっていて、必要以上に動かすとストレスが加わり、安定性が損われます。股関節はグイグイ広げていい関節ではないことをまずは覚えて。3Dの交互の動きで血流を促すのがカギ。

無理なくポーズが深まる!安全に可動域を引き出す!関節の動かし方④
illustration by Misako

股関節の動き方を確認しよう

縦の動き
太腿をお腹に近づける「屈曲」、太腿を後ろに引く「伸展」。歩いたり走ったり、日常的な動かし方で、使われる筋肉も大きい。

屈曲

無理なくポーズが深まる!安全に可動域を引き出す!関節の動かし方④
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伸展

無理なくポーズが深まる!安全に可動域を引き出す!関節の動かし方④
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横の動き
脚を中心軸から遠ざける「外転」、中心軸に寄せる「内転」。日常の動きには少なく、内腿やお尻など、使われる筋肉も衰えやすい。

外転

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内転

無理なくポーズが深まる!安全に可動域を引き出す!関節の動かし方④
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ターンの動き
脚を外側へ回旋する「外旋」、内側へ回旋する「内旋」。捻る動きは関節に近い深層にあるインナーマッスルを使い、繊細な動きに。

外旋

無理なくポーズが深まる!安全に可動域を引き出す!関節の動かし方④
photo by Sayaka Ono

内旋

無理なくポーズが深まる!安全に可動域を引き出す!関節の動かし方④
photo by Sayaka Ono

Turn|ターンの動き

内旋力を強化しておくと外旋が心地よくできる
股関節を外旋&外転させる前準備として、膝にブロックを挟んだプールヴォッターナーサナで股関節を内旋&内転。そこで内転筋群・股関節まわりを使ってあげると、その後、ラクにバッダコナーサナで脚が開けます。

たとえば...バッダコナーサナ

体育座りで膝にブロックを挟み、指先を前にして両手を後ろにつく。吸いながら肩甲骨を寄せ胸を開き、吐きながらお尻を持ち上げて内腿を締める。

無理なくポーズが深まる!安全に可動域を引き出す!関節の動かし方④
内/3〜5呼吸
太腿を内側に集めるように
photo by Sayaka Ono

両足裏を合わせて膝を左右に倒すバッダコナーサナ。膝を上から押して床につけようとすると股関節を痛めるリスク大。膝は適度(約45度)に浮くのが自然な状態なので心地よく開いて。

無理なくポーズが深まる!安全に可動域を引き出す!関節の動かし方④

膝はベタッとつかなくて正解!
photo by Sayaka Ono

クロップドタンク¥11,800、レギンス¥16,700/すべてイージーヨガ(イージーヨガジャパン☎03-3461-6355)

教えてくれたのは... 野村賢吾先生
ヨガインストラクター、鍼灸師、元立教女学院短期大学非常勤講師。多くのヨガの指導者向けトレーニングで解剖学を担当。インスト ラクター向けオンライン講座「ヨガシークエンスデザインR」、「セロトニンヨガR」を監修。

無理なくポーズが深まる!安全に可動域を引き出す!関節の動かし方④
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モデル...宮澤成良さん
モデル、ヨガインストラクター。3歳からクラシックバレエを習う。2011年、乃木坂46のオープニングメンバーとして活動後、現在はモデルとして雑誌・広告などで活躍中。RYT200を取得し、ヨガレッスンも指導している。

無理なくポーズが深まる!安全に可動域を引き出す!関節の動かし方④
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photos by Sayaka Ono
illustrations by Misako
hair&make-up by chiSa(SPEC)
text by Ayako Minato
yoga journal vol.78

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