「股関節の使い方」迷子になってない？【股関節中心の感覚を掴めない…たった１つの理由】

ヨガやピラティスをはじめとする様々なエクササイズや健康法、脚痩せボディメイクの解説のキーワードとして常に上位に挙がってくる【股関節】と【腸腰筋】。

「腸腰筋を使いましょう‼」と言われるけど、「どう使ったらいいのかわからない」「使えているのかどうかわからない」「前ももや外ももばかりに力が入る」といった人も多いのでは？

腸腰筋がうまく使えない人は「股関節中心」の感覚が迷子になっています。前から見た時のあなたの股関節の中心はどこでしょうか？ 人差し指で指してみてください。股関節中心の位置は厳密にはX線写真を撮らなければわかりませんが、大まかな位置は鼠径部の真ん中あたりです。

もう少し細かく股関節中心の位置を特定してみましょう。

上前腸骨棘という腰骨の前の出っ張りの少し内側に、膝を伸ばしながら股関節を屈曲すると腱が浮き上がってくるところがあります。これは大腿直筋という太ももの前にある筋の腱です。股関節の中心はこの腱のやや内側にあります。あなたが思っていたよりも内側にありませんか？ 腸腰筋がうまく使えない人は股関節中心のイメージを外に持っていて、大腿筋膜張筋や大腿直筋が過剰に働いています。

腸腰筋はこの股関節中心の真前を通ります。そのため自分の股関節の中心がどの辺りにあるかイメージできて、股関節中心を折り曲げる感覚で動作をすると、急激に動作が改善することがあります。腸腰筋はそのほとんどが深部にある筋なので、使っている感覚があまりありません。

股関節を動かして最初から腸腰筋を使っている感覚がある人は、相当感覚が鋭い人か、実は別の筋肉を使ってしまっている人です。どちらかというと、どこにも力が入らずに脚が軽く動かせるような感覚の方が正解です。エクササイズの回数を重ねると、少しずつ使っている感覚や熱くなる感覚が出てきます。

ミクリッツ線を意識しよう

股関節中心と足関節中心を結んだ線のことをミクリッツ線といいます。

膝関節の中心もこのミクリッツ線上にあることが理想的な脚の角度と言われていますが、良い姿勢を保持したり動作を行うときも、このミクリッツ線をイメージしてもらうとうまくいきやすくなります。単体の筋肉に意識を持っていくと、逆に動きがぎこちなくなってエラーの動作をしてしまうことがあります。関節や骨の位置にフォーカスをしてみましょう。

ミクリッツ線を感じながら腸腰筋を使えるようにするエクササイズを紹介します。

テーブルトップオンローラー

①フォームローラー(ストレッチポール)を2本準備します。

　準備できない人は1本あるいはフォームローラー無しでマットで行っても大丈夫です。

②フォームローラーをTの字に置いて縦のローラーに背中を乗せ、横のローラーに足を乗せます。

　膝の角度は90°に保ちます。

　1本だけの場合は背中の下に置きます。

③前ならえのように天井に向けて手を上げます。

④右脚の股関節を90°屈曲してすねが天井と平行になるようにします。

⑤ローラーに右足を戻します。

⑥左脚の股関節を90°屈曲してすねが天井と平行になるようにします。

⑦交互に10回ずつ繰り返します。

力まずに体幹を安定させましょう。難しい場合は手を床に降ろしたり、ローラーを外してマットの上で行いましょう。ミクリッツ線をイメージしながら行ってみましょう。最初より足が軽く上がったり、太ももの前や外の力みが無くなればOKです。

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