股関節まわりの大きな筋肉を伸ばして可動域をぐっと広げる【機能性アップのための股関節トレーニング】

股関節まわりの大きな筋肉を伸ばして可動域を広げる！

柔軟性UPストレッチ

股関節に付着するハムストリングス、大腿四頭筋、腸腰筋、大臀筋といった大きな筋肉を伸ばして柔らかくしていきます。柔軟性が高まることで関節の可動域が広がります。

クラブリーチ

体幹をねじって股関節を3Dに伸ばす
テーブルトップから対角線上に体幹をねじることで股関節を立体的に伸ばします。主に大腿四頭筋と腸腰筋がストレッチされますが、お腹や胸も開いてくるので、猫背姿勢の改善にもつながります。

TARGET：大腿四頭筋・腸腰筋

HOW TO
①両足を肩幅に開いて座り、両手は後ろ。肩甲骨を寄せながらお尻を浮かせる。

指先は外向きに。

②左手を床から離し、顔の前で構える。

③お尻をさらに上げて、目線は右手。ねじりを意識しながら、左手を右手に向かって伸ばす。反対側も同様に。【左右３回×１～２セット】

POINT：支えている手首と肩に負担がないように、できるだけ肩の下に手をついて、指先は外に向けておきましょう。

NG：腰を反らしすぎないように注意。お尻は肩の高さでOK。反らすことよりねじりを意識して。

フィギュア４

すねと胸を近づけてお尻全体をほぐす
大臀筋は体の中で最もパワフルな筋肉。歩く、座る、立つなど、普段の生活でもよく使うので、その分硬くなりやすいもの。体と脚を寄せてくる自力のストレッチで伸ばしてリセット。

TARGET：大臀筋

HOW TO
①膝を曲げて座り、片足を反対側の脚の上にのせる。両手をすねの下に差し入れて抱える。

②両手ですねを胸に引き寄せながら、上体もすねに近づける。息を吐いて近づけ、吸って戻す。お尻の伸びを意識。反対も。【左右３回×１～２セット】

POINT：骨盤は後傾させて。大臀筋が最も伸ばされるのは骨盤が後傾しているとき。腰の負担も減ります。 

NG：脚を引き付けるとき、骨盤を立てすぎないように注意。骨盤を立てると大臀筋が十分に伸びない。

教えてくれたのは…山口元紀さん
（株）Dr.トレーニング代表取締役。（株）nobitel外部取締役。米国で準医療資格ATCを取得し、メジャーリーグでトレーナー経験を積む。帰国後は日本のプロアスリートのパーソナルトレーニングを担当。

モデル…福田萌子さん
沖縄県出身。アディダスグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、TV、CM、雑誌などで幅広く活躍中。