【ヨガ・運動や仕事による膝への負担を軽減】理学療法士による、膝を守るための「大腿四頭筋」筋トレ

大腿四頭筋の鍛え方

膝の曲げ伸ばしですでに痛い場合･･･

・タオルつぶし

リハビリではクアドセッティング、またはパテラセッティングといい、有名なエクササイズです。
膝の下に丸めたタオルを置き、膝の裏でタオルを押しつぶすように真下に力を入れます。その時に太ももの前を触って筋肉が硬くなっていればOKです。両膝の下にタオルを敷いて両脚同時に行えます。10秒押し続けるのを10回行います。

・脚の上げ下げ

こちらもリハビリではメジャーなエクササイズで、SLR（ストレートレッグレイズ）といいます。
仰向けで左膝を立てて、右脚を上下に上げ下げします。右脚は床まで下ろさずギリギリで止めて、上げる際は写真のように左膝の高さまでで止めます。10回上げ下げをできるだけゆっくり行います。

膝はそこまでまだ痛くない場合･･･

・スクワット

ヨガの椅子のポーズです。膝は大体90度くらいに曲げて、太ももが床と水平になるくらいでキープすると効きます。10秒キープを5回行いましょう。

・ハイランジ

両脚を前後に1メートル以上開脚して、前膝は90度、後ろの膝は床につくギリギリまで下げて、10秒キープを5回行いましょう。

まだまだ余裕ある！という場合…

・Zシッティング

まだ余裕のある人はこちらにチャレンジしてください。スネと両腕は床と水平に保ち、アルファベットのZ型になるように体幹を斜めにします。お尻が下がらないよう、体幹と太ももとを一直線に保ちます。写真は逆のZになっていますが、太ももの前にかなり効くはずです。10秒キープを5回行いましょう。

まとめ

膝は体重や衝撃をダイレクトに受けやすく、とても負担のかかる関節です。そんな膝を守るために最も重要な筋肉は、太ももの前にある大腿四頭筋です。その大腿四頭筋の鍛え方を今回紹介しました。

ヨガや日常での膝の使い方を一度見つめ直して、膝のための筋トレをぜひ始めてみてください。大腿四頭筋は筋トレ効果がとても現れやすい筋肉でもあるんですよ。

参考:
山崎元「中高年のためのスポーツ医学Q&A」世界文化社,2009
園部俊晴「健康寿命が10年延びるからだのつくり方」運動と医学の出版社,2017