Feathered Peacock Poseクジャクの羽のポーズ（ピンチャマユーラーサナ）の効果とやり方を解説

ポーズのやり方

1

両手で左右の肘をそれぞれつかむ。肩の真下に肘がくるように、両手を床に下ろして四つん這いになる。肘を動かさずに固定し、前腕を床につける。

2

両膝を床から上げ、お尻を持ち上げる。肩の上にお尻をのせるイメージを持ちながら、両足を肘のほうへ歩かせる。

3

重心を体の前へ移動させながら、お尻の上に脚をのせる感覚で左脚を床から上げ、天井方向に伸ばす。このとき、肘が外に開かないように、両手の指先を床にしっかりつけ、親指と人差し指の間で床を強く押す。

4

左脚に吸いつけるように右脚を床から上げ、天井方向へ伸ばして、内腿同士を寄せ合う。肋骨を内側に入れ、胸を引き上げ、脇の下で床を押すイメージでキープ。

ビギナーへのヒント

反動を使って両脚を上げたくなりますが、勢いをつけて脚を蹴り上げると後ろに倒れやすいので注意。慣れるまでは、壁の近くで行うのが安全。天井方向に上げた脚に、反対側の脚を近づけるように、片脚ずつ脚を上げる練習を。