ピンチャマユーラーサナ
(クジャクの羽のポーズ)
Feathered Peacock Pose

ピンチャマユーラーサナ

効果のある部位

セラピー効果

ポーズの進め方

1

壁に向かって、床の上に手のひらと前腕をついたアド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)になる。指先を壁のすぐ下にまっすぐ置き、前腕は肩幅にして互いに平行に。このポーズはアド・ムカ・ブリクシャーサナ(ハンドスタンド)ほど怖くはない。というのも基盤がずっとしっかりしていて、頭も床からさほど離れないからだ。しかし、それでもやはり簡単にはいかない。この逆転ポーズを確実にするために、そしてその準備として、肩甲骨を背中に安定させて尾骨の方へ引く。そして上腕を外側に回転させ、肩甲骨を広げて前腕を引き入れる。最終的に両手のひらを広げて手首の内側を強く床に対して押す。

2

片方の膝を曲げて壁の近くへ足を踏み込み(仮に左脚とする)つつ、もう片方の脚(右脚)をかかとのほうへ伸ばしてアクティブにする。逆立ちになる前に何度かホップの練習をする。右脚を大きな弧を描くように壁にすっと伸ばしていき、左足で床を蹴り、すぐにかかとを押して脚をまっすぐ伸ばす。そのようにして足を蹴り上げたり下げたりを何度か繰り返し、床を蹴るたびに少しずつ高く足を上げる。蹴るたびに深く息を吐く。

3

今はまだ、このようにホップしているだけで終わってしまうかもしれない。アド・ムカ・シュヴァナーサナ(あるいは、ここで最初に行う変形バージョン)、プランク、チャトランガ・ダンダーサナといった強さを養うポーズを定期的に練習しよう。最終的には蹴ってこのポーズができるようになるだろう。最初は、かかとを壁に打ちつけてしまうかもしれないが、練習すればかかとを軽く振り上げるられるようになる。

4

脇の下と脚の付け根が硬い場合、腰が深く反ってしまうことがある。伸ばすためには、肋骨の前を引き入れて尾骨をかかとのほうへ伸ばし、かかとを壁づたいに上げる。へそは背骨のほうへ引き入れる。脚の外側を締めて太腿を内側に回転させる。ピンチャ・マユラーサナでは、頭は床から離して肩甲骨の間に。視線は部屋の中央に。

5

このポーズで10〜15秒ステイする。徐々に1分ほどホールドできるようにしていく。降りるときに肩を沈ませないように気をつける。肩甲骨を引き上げて広げておき、吐く息で片脚ずつ下ろしてくる。アド・ムカ・シュヴァナーサナに戻って30秒〜1分ホールドする。毎回同じ脚で蹴りがちだが、今日は右、明日は左というように足を入れ替えるようにすること。

その他の効果

肩、腕、背中の強化・肩、首、胸、腹のストレッチ・バランス感覚の向上・脳を休める。ストレスおよび軽いうつの軽減

禁忌および注意すべきこと

背中、肩、首に故障がある場合・頭痛・心臓の異常・高血圧・月経中

ビギナーへのヒント

初心者の多くは、このポーズで肘が開いてきてしまう。ストラップを輪にして上腕(肘のすぐ上)に巻いて行ってみよう。両腕を肩幅にして体の前にまっすぐ伸ばし、両腕の外側を包み込むようにストラップを調整する。そのままポーズへ。両腕を外に突き出すのではなく、ストラップから離してやや中に押すように意識する。

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