パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ
(ねじった横に伸ばすポーズ)
Revolved Side Angle Pose

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ

ポーズの進め方

1

タダーサナ(山のポーズ)で立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1〜1.2mほど開く。両手は腰に。右足を90度右に向け、左足をやや右に向ける。右と左のかかとは一直線上に。太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上になるようにする。

2

息を吐きながら胴体を右へ向けて、右脚の外側に。このとき、左かかとを床から持ち上げて拇指球で回転させ、左足の内側が右足の内側と平行になるようにする。再び息を吐きながら右膝を曲げる。可能であれば、右腿を床と平行にする。左腿を天井のほうへ押し上げることで脚を活性化し、左かかとのほうへ強く伸ばす。同時に尾骨を恥骨のほうへ押すことで、左腿が持ち上がるのを抑止する。

3

次の吐く息でさらに右へ。上体を下ろして左手を右足の内側床の上に置く。右の親指を右脚の付け根に入れて、大腿骨を床のほうへ押し下げる。肩甲骨を肋骨の後ろに引き締めて、胴体を少し後ろに傾けて腿の内側から引き離す。ここで数呼吸ステイする。

4

このポジションで十分難しいと感じるようなら、ここで30秒〜1分ステイする。 先に進む場合は、左肘を曲げて右膝の外側へ持ってくる。膝と肘を互いに押し合うように。可能であれば左肘をまっすぐにして床のほうへ(床に手が届かない場合は、ブロックの上に手を置いて)。右手は腰に、または右耳の後ろへ伸ばし手のひらを下に向ける。頭を回転して右腕を見る。すべてのねじりポーズと同様、腹を柔らかくして長く伸ばし、息を吸うたびに背骨を長く、息を吐くたびにねじりを深くしていく。

5

30秒〜1分ステイする。息を吸いながら起き上がり、息を吐きながらねじりを解く。足を反対にして同じ長さで繰り返す。それからタダーサナへ戻る。

6

上級者はかかとの裏をできるだけ床の上につけて行ってみよう。後ろ足を他のスタンディング・ポーズより内側に(約45〜60度)向けること。必要であれば、最初はかかとの裏に薄いサポートを置く。

その他の効果

脚、膝、足首の強化とストレッチ・鼠蹊部、背骨、胸、肺、肩のストレッチ・腹部組織の活性化・持久力増進・消化の改善と排泄促進・バランス感覚の向上

禁忌および注意すべきこと

頭痛・高血圧/低血圧・不眠症首に問題がある場合、頭を回転させて上げた腕を見ない。その代わりに首を均等に長く伸ばしてまっすぐ前を見るか、下の床を見る。

ビギナーへのヒント

初心者はこのポーズで バランスを維持することが難しい。かかとの裏を持ち上げた場合は特に。バランス感覚を向上させるためにかかとをサンドバッグ(砂袋)か厚い本、あるいは壁で支える。

関連記事