正座になり、両手で左右の二の腕を、それぞれ掴み、床に肘を下ろす。
肘の位置を変えずに、前腕を伸ばして両手を組む。組んだ手の内側に後頭部を入れ、頭頂を床に真下に下ろしてお尻を上げる。
お尻を高く持ち上げて膝を伸ばす。胸の上に腰をのせるように、両足をゆっくり肘の方へと歩かせる。
頭頂と両肘の内側の3点に均等に体重をのせ、お腹を引き入れながら両足を床から浮かす。足先を天井方向へゆっくり伸ばし、内腿同士を寄せ合い、足先を上へ上へと伸ばす意識でキープ。
緑内障、網膜剥離など目にトラブルがある場合は、このポーズは控えて。高血圧、生理中は注意を。
ビギナーは、まず膝を曲げる姿勢を目指すことからスタート。両足を肘に向かって歩かせ、胸の上に腰がきたら、膝を曲げて内腿同士を寄せる。膝を曲げることで鼠径部を内側に引き込むことができ、内腿を寄せ合うことでお腹に力が入る。この感覚を掴めたら、膝を伸ばし、足先を天井方向に上げるとバランスをとりやすくなる。