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YOGA PEDIA｜セツバンダサルヴァーンガーサナからエーカパーダヴィパリータダンダーサナへ

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膝やつま足先を開かないこと。こうすると、腰が詰まってしまう。両足の外側をマットの縁と平行に保つようにしよう。

お尻を強く締めたり、鼠蹊部を天井のほうに押したりしないこと。こうすると、腰を緊張させてしまう。両膝の内側を引き寄せて、太腿の内側を床のほうに解放した後、尾骨を膝に向かって伸ばすようにしよう。

太腿でブロックをはさんでみよう。両足を平行にして腰幅に開き、ブロックのいちばん薄い面を太腿ではさむ。ブロックを両側から押しながら、体を引き上げてブリッジポーズに入る。こうすると、膝が開かず、お尻が硬く

両手を組まずにストラップを握ってみよう。腰を床から上げたら、手を組まずにストラップを握って、肩甲骨を背中上部のさらに深い位置に入れよう（まず、ストラップの両端をほぼ肩幅に離して、左右の手でそれぞれの端

ハンドタオルを巻いて、首の下に置いてみよう。タオルはあまり高くしないこと。首のカーブを支える程度の高さが良い。こうすると、あごが引き上げられて胸骨から遠ざかり、首と背骨を安全に保てる。

エーカパーダスプタヴィーラーサナ（片足の仰向けの英雄のポーズ）

ドルフィンポーズの両手を握るバリエーション

エーカパーダヴィパリータダンダーサナへ

エーカパーダヴィパリータダンダーサナへ

エーカパーダヴィパリータダンダーサナへ

骨盤を水平に保ちつつ、左かかとの内側を力強く押し下げながら、右足のかかとと指の付け根を真っすぐ天井に向け、背中上部の曲線をさらに深めて、胸部をそっと前に出す。数回呼吸したら、上げていた足を床に下ろし、

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