そもそもヒップラインは崩れやすい

太ももからお尻にかけての筋肉は老化しやすいと言われています。また、年齢が若くても運動不足が続くとお尻の筋肉は垂れ下がります。さらにお尻は脂肪がつきやすい部位でもあるので、余計にヒップラインの崩れが目立ちやすいのです。

お尻の筋肉は三層構造

でも諦める必要はありません。お尻の筋肉は面積も大きいのでエクササイズを続ければちゃんと強くなります。

お尻の筋肉は三層から構成されていて、外側から大臀筋・中臀筋・小臀筋となっています。

・大臀筋

お尻の後ろ側についている筋肉です。お尻の土台となる筋肉で、ここを鍛えると脂肪が垂れるのを防げます。お尻を横から見た時にキュッと上がった丸いラインを作ります。

・中臀筋と小臀筋

お尻の外側についている筋肉です。ここを鍛えると骨盤が横に開くのを防ぎます。デカ尻や四角いヒップラインの解消になり、お尻を前後から見た時に横に丸くふくらむラインを作ります。

他に丸いお尻になるためには骨盤の歪みを調整することと、骨盤を覆うお尻の筋肉を鍛えることが大切です。3種類の筋肉を意識して運動することで、ヒップアップ効果は高まります。今回はたったひとつの動作で、お尻の筋肉が全部使えるおすすめエクササイズをご紹介します。

しゃがみ膝パカエクササイズ

(1) 足を肩幅に開き、両膝を外に向けながらゆっくりとしゃがみ込む。

(2) 両膝を正面に向けるように閉じ、再び膝を開いて(1)の体勢になる。

(3)膝の開閉運動を10〜15回程度繰り返す。

ポイント

運動中は息を止めないように、自然な呼吸を続けましょう。運動中に、膝や腰などに痛み・違和感を感じた場合は無理をせず中止してください。運動前にお尻や太もも裏のストレッチを行っておくと動きやすくなります。

【軽減法】

両膝を曲げる際、両腕を前に伸ばして組み合うとバランスが取りやすくなります。それでも不安定な場合は、体の前に椅子をおき、椅子の背をつかみながらしゃがむと安定しやすくなります。

【NG姿勢】

首肩が力みすぎたり、背中が丸まらないよう注意して運動していきましょう

動きの詳細は以下動画からも確認出来ます。

 

 

 

 

 

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