POSE & BODY

【体力いらずのお尻トレーニング】お尻上部に効率よくアプローチして桃尻に！椅子を使った中臀筋エクサ

丸くて張りのある桃尻を目指すなら、お尻の上部を鍛えてボリュームを作る必要があります。今回は、お尻の上部を形成し、ヒップアップに欠かせない筋肉（中臀筋）を鍛えるエクササイズをご紹介！椅子を支えに使って行なうので、必要以上の体力を使わず、効かせたい部分にしっかりアプローチできますよ！

中臀筋とは？

お尻には大小いくつもの筋肉があります。大臀筋は人の体の中で最大と言われる筋肉ですが、中臀筋は、大臀筋の上部に位置する筋肉です。股関節を安定させる役割があり、主に、太腿を外側に広げる（股関節の外転）動きで使われます。

この筋肉が弱まることによって左右に体が傾いたり、歩行が不安定になるだけでなく、お尻が垂れたり、横に広がって大きく見えたりすることも…。

今回紹介するエクササイズは、筋力や体力に自信のない人でもできるように、椅子を支えに使います。使う筋力は最低限でOK！お尻の上部（中臀筋）にしっかり効かせる意識をもってやってみましょう。

１）背筋を伸ばし、90度くらいを目安にしてつま先を外に開いて立つ

２）太腿を外に開きながらつま先立ちになってお尻をかかとに下してしゃがむ（かかとが少し離れてもOK）

３）背筋を伸ばしたまま上体を軽く前傾させ、椅子の座面に両手をついてバランスを整える

４）椅子で体を支えながら太腿を外に開く（お尻の上部にある中殿筋を意識）

５）膝を閉じながら元の位置に戻る

６）椅子で体を支えながら、膝をパタパタ動かし、太腿を開いて閉じる動きを繰り返す。（10回～20回）

外側に開く時は、できる範囲で大きく動かします。中臀筋がしっかり働いていることを意識しながら行いましょう。
脚の力ではなく、お尻の力で太腿や膝を開閉します。バランスがとれていたら、片手を座面から離し、お尻の上部にあててみましょう。筋肉の動きが伝わり、意識を向けやすくなります。

呼吸もまた大切な要素です。肩や腕が力んでしまうと呼吸が乱れるので注意しましょう。椅子は、あくまでもサポート。効果を高めるには、頼りすぎないことも大切なポイントの一つですよ！

AUTHOR

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。