【医師監修】人生の1/3は睡眠時間！睡眠の質を左右する「メラトニン」と「セロトニン」の増やし方

睡眠の質を高める２つの習慣とその効果とは

それでは「メラトニン」はどうやって増やせば良いのでしょうか。

睡眠の質を高める２つの習慣とは
①午前中の太陽の光を浴びること
②腸内環境を整えること

どこかで聞いたことがあるような…と思った方もいらっしゃるかもしれません。そう、以前お伝えした心の安定・幸せホルモン「セロトニン」を簡単に増やす２つの習慣【心に効く！美腸レシピ付】と同じ習慣なんです。

ではなぜ「メラトニン」を増やす方法と「セロトニン」を増やす方法が同じ習慣なのでしょうか。

【睡眠を促す分泌物質「メラトニン」】と【幸せホルモン「セロトニン」】の関係

「メラトニン」と「セロトニン」はとても深い関係にあります。実は朝に作られた「セロトニン」は約15時間後に「メラトニン」へと変化します。つまり、「セロトニン」の分泌が多いほど「メラトニン」の分泌も多くなる、その「セロトニン」を増やす方法が【太陽の光を浴びること】なのです。

①午前中の太陽の光を浴びること

太陽の光を浴びると、私たちの身体は「セロトニン」を生成し始めます。例えば太陽の光を8時に浴び始めると「メラトニン」はその15時間後の23時ごろに増え始めます。しかし、太陽の光を12時に浴び始めた場合、メラトニンが増え始めるのは27時、夜中の2時ごろになってしまいます。
太陽の光を午前中に浴びることで22時～24時の間に自然に眠たくなる身体を作ることができるのです。
※「セロトニン」についてもっと詳しく知りたい方は、心の安定・幸せホルモン「セロトニン」を簡単に増やす２つの習慣【心に効く！美腸レシピ付】という記事でも解説しています。

「セロトニン」の8割が腸から作られる

そんな「セロトニン」。昨今のさまざまな研究により、その約8割～9割が腸内で作られることがわかってきています。
私たちが体内に取り込んだ食べ物は食道や胃を通って腸内へと運ばれます。そして100兆～1,000兆個もあると言われる腸内細菌の働きにより必須アミノ酸の1つ（トリプトファン）へと変化します。そのトリプトファンは太陽の光を浴びて脳内でセロトニンを生成したのち、体内へと分泌されます。セロトニンは夜になるとメラトニンへと変化するため、メラトニンも腸で8割～9割が作られるといっても過言ではありません。

②腸内環境を整えること

「セロトニン」「メラトニン」を効率よく生成するためには
せっかく午前中に太陽の光を浴びても、腸内環境が整っていなければ「セロトニン」も「メラトニン」も効率良く作ることができません。睡眠の質を高めるためには、太陽の光を浴びると同時に腸内環境を整えることもとても大切なポイントです。腸内環境を整えるためには、発酵食品を摂る・ファスティングをする・腸マッサージをする…などさまざまな方法がありますが、こちらの記事の中で、参考にできることから実践してみましょう。
※「腸内環境を整える」についてもっと詳しく知りたい方は、【医師監修】痩せない・肌荒れ・冷え・生理痛・憂鬱…全て腸に原因があるかも？「プチ不調が整う腸活」という記事でも解説しています。

その他にも睡眠はイライラや興奮状態などの「交感神経」や、不安や不調などの「副交感神経」といった「自律神経」にも大きく関係しています。「自律神経」が乱れると、眠りが浅くなり、少しの音にも敏感になってしまったり、と睡眠にも影響が出てきます。また、パソコンや携帯電話などのブルーライトも自律神経が乱れる原因のひとつです。「メラトニン」を増やし、深く質の良い睡眠を得ることは、心身のケアにとても重要です。

心身共に健やかに、人生の1/3をより豊かでいられるように、今できることからはじめてみていはいかがでしょうか。

医師監修／冨田理紗子先生
医療法人 静和会浅井病院 精神科部長救急部門担当。川崎医科大学を卒業後、日本医科大学精神神経科入局。平成23年から静和会浅井病院に非常勤、平成25年から常勤として勤務し、現在精神科部長救急部門担当。