重心や体幹が安定【適切な動作の練習法】３つのコーディネーショントレーニングで体の使い方を学ぼう

２点支持バードドッグ

目的と効果：床を押す手と膝の２点に意識を向けて重心を低く保ち、体幹を安定させて姿勢を保持する練習。これを行うことで、寝姿勢でヨガポーズをとるときの体の使い方が上手になります。

やり方

１. 四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝をセットし、つま先を立てる。

２. 右手、左膝を、床と平行になる高さに上げ、右手の指先〜左足のかかとをまっすぐに伸ばす。

３. 右足のつま先を床から上げ、左手と右膝で床を強く押し、体幹に力を入れて10秒キープ。反対側も同様に。

NG

脚を上げる側に骨盤が開いたり、背中が丸くなるとバランスが崩れます。骨盤を平行に保ち、背中をまっすぐ伸ばして。また、ワーク中に体が痛かったり、姿勢が辛い場合はフォームが崩れているサインなので、姿勢を見直して。

効果UPのポイント：このワークで意識すべきは、床についている手と膝の２点で床を強く踏む込みこと。床から上げる手足に意識を向くと、バランスが崩れるので要注意。

ステップバックランジ

目的と効果：姿勢が安定する足裏３点に重心をおくことを体に記憶させ、体幹を安定させながら記憶した重心位置に戻る練習。動きのあるポーズを安定的に保つことができるようになります。

やり方

１. 両足を揃えて立ち、両手を腰に。右足裏の親指のつけ根の母指球、小指の付け根の小指球、かかとの足裏３点で床を強く踏み込み、左膝を曲げ、太腿が床と平行になる高さに上げる。

２. 左足を前に踏み込み、右膝を床につける。左足で踏み戻し、元の位置に戻る。３回くり返し、完全に静止できたらOK。反対側も同様に。

NG

踏み戻ったときに、グラつく人は足裏３点に重心がのっていない証拠。足裏の親指のつけ根の母指球、小指の付け根の小指球、かかとで床を踏む込む練習をしよう。

効果UPのポイント：元の位置に戻ってからバランスをとるのではなく、バランスのとれている場所に戻るイメージでピタッと着地することが大事。

シングルレッグサイドホップ

目的と効果：片脚でジャンプし、着地した瞬間に足裏３点でバランスをとる練習。瞬間的な体の調整力が養われ、ヨガや日常生活での動的姿勢の軸を保つことができるようになります。

やり方

１. マットの左端に立ち、右足の裏の親指のつけ根の母指球、小指の付け根の小指球、かかとの足裏３点で床を強く踏み、左足を上げる。

２. 右側へジャンプする。

３.足裏３点に重心がのる、安定した状態で着地。５ジャンプを目安にマットの右端まで進み、軸脚を左脚にかえて、同様にマットの左端まで５ジャンプで移動。

効果UPのポイント：着地のタイミングで軸脚の足裏３点で踏み込むと同時に、軸脚側の股関節を内旋させると姿勢が安定します。

教えてくれたのは…清水 忍さん
インストラクションズ代表トレーニングジム〈IPF〉ヘッドトレーナー。一般社団法人　国際ホリスティックセラピー協会（IHTA）アドバイザー、全米スポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/E-PC）、NESTA JAPANエリアマネージャー。メジャーリーガ、西武ライオンズや広島カープをはじめとするプロ野球選手のパーソナルトレーナーの他、トップアスリートのパフォーマンス向上をサポートしている。健保組合の糖尿病対策セミナーの指導者、スポーツ・医療系専門学校の非常勤講師としても活動。書籍の監修を務める、3Dアニメーションを用いて解剖学メソッドをわかりやすく学ぶ「ヒューマンボディラーニング～【入門】」好評発売中。僧帽筋の動画は、このオンライン講座より引用している。

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