下腹と両脇腹に効き、ウエストがキュッ!と引き締まる|体の上部に重点を置く菅井悦子流メソッド

Sayaka Ono

下腹と両脇腹に効き、ウエストがキュッ!と引き締まる|体の上部に重点を置く菅井悦子流メソッド

ヨガを上達に導く筋力アップが、美ボディメイクも叶えてくれる「アッパーバランス・ボディヨガ」。ヨガはもちろん“コロナ太り”にも効く独自メソッドを、菅井悦子先生が誌上レッスンしてくれました!

ヨガ×悶絶トレーニングの相乗効果で弱点を克服!

ヨガを習慣にしていても思うように上達できない、筋力が弱い、体の使い方・自分の弱点がわからない......アッパーバランス・ボディ ヨガはそんな悩みを克服でき、美と健康も手に入ると菅井悦子さん。「私も昔、自分の弱点がわからなくて、ヨガをやっているのに脚が太くなったり肩や腰を痛めたり。そこでトレーニングで肩や腹筋など弱い部分を強化したら、ポーズの安定感や快適さが変わったんです。筋トレ+ヨガはヨガの上達はもちろん、美しい体、機能性も高まり体を動かしやすくなるなど、メリットは多面的です」 アッパーバランス・ボディヨガは、パーツごとに効かせる強めの筋トレワークとヨガをミックス。自分の弱点を把握して、ヨガ上達に必要な筋力をアップしながら、まるで体を彫刻していくように美しくしなやかなパーツへと整えます。「美しい体=機能的な体には法則があり、肩から腰にかけて、お尻、脚、腕もすべて、本来はどのパーツも逆三角形=アッパーバランスが理想。それがヨガの安定感や力強さにもつながって、ポーズがぐんと快適にとれることを実感できるはず!」

アッパーバランス・ボディとは?

どのパーツも上部=アッパーに重点を置く逆三角形がベストバランス。ウエストがキュッと絞られた上半身、腕や脚は付け根を太く、肘や手首、膝や足首は細く引き締めて。体重の増減で一喜一憂せず、バランスの美しさこそ美ボディのカギ!

美腹はブレない体幹を形成!

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!③
photo by Sayaka Ono

腹筋群はとても大きく複雑な部位。偏った筋トレにならないように、腹筋の上下左右前後と全方向からまんべんなく鍛えることが美腹と体幹の安定をつくります。

筋トレ:ワイパー

下腹と両脇腹を鍛えてウエストをキュッ!
両脚を左右に揺らして、ウエストまわりをツイストしながら、下腹部と横腹、腰まわりをシェイプアップします。お腹の両サイドに走る腹斜筋がパワフルに鍛えられ、体幹強化とともに、逆三角形をつくる美腹&美くびれが叶います。

仰向けで、両脚を揃えて垂直に持ち上げる。ひざはゆるめてOK。肩甲骨や肩は常に床にしっかりつけたままに。

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!③
【筋トレ:ワイパー】
仰向けで、両脚を揃えて垂直に持ち上げる。ひざはゆるめてOK。肩甲骨や肩は常に床にしっかりつけたままに。

吐きながら両脚を右へ倒す。勢いに任せず、下腹部を使ってゆっくり倒し、2、3秒キープ。

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!③
吐きながら両脚を右へ倒す。勢いに任せず、下腹部を使ってゆっくり倒し、2、3秒キープ。

吸いながら両脚を中央へ戻したら、吐きながら両脚を左へゆっくり倒し、2、3秒キープ。吸いながら中央に戻る。(10往復×4セット)

POINT:脚を倒せる角度に左右差があれば、浅いほうに合わせて両方均等にスイング。肩が浮かないように注意。

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!③
吸いながら両脚を中央へ戻したら、吐きながら両脚を左へゆっくり倒し、2、3秒キープ。吸いながら中央に戻る。(10往復×4セット)

筋トレ:Uクランチ

下腹部を集中的に鍛えてぺたんこお腹に
一般的な腹筋運動で鍛えられるのはお腹の上部のみ。Uクランチでは腹直筋の上部も下部もパワフルに使い、普段使われにくい下腹部まで強化。すっきりとした下腹を手に入れて。

仰向けになり、両手と両脚を床から浮かせる。腰が浮くようなら脚の位置を高くして。

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!③
【筋トレ:Uクランチ】
仰向けになり、両手と両脚を床から浮かせる。腰が浮くようなら脚の位置を高くして。

吐きながら両手と両脚を同時に持ち上げ、両手で両脚のすねをタッチする。

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吐きながら両手と両脚を同時に持ち上げ、両手で両脚のすねをタッチする。

吸いながら両手と両脚を最初の位置まで伸ばし戻す。そのとき、お腹の力が抜けないように意識する。吐きながら再び手と脚を持ち上げる。(15回×3セット)

POINT:両手・両脚を持ち上げるときは背中を丸め、お腹をおへそ中央に集める意識で。勢いに任せないことが大切!

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!③
吸いながら両手と両脚を最初の位置まで伸ばし戻す。そのとき、お腹の力が抜けないように意識する。吐きながら再び手と脚を持ち上げる。(15回×3セット)

ヨガ:パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ

腹斜筋を使ってこそねじりが深まる!
腹筋が弱いとツイストが浅くなり、上半身の力が抜けがちに。前の2ワークで腹筋全体を強化したら、このポーズで両サイドの腹斜筋をピンポイントに使って、上体をねじる力とホールド力を高めます。

両脚を前後に大きく開き、左脚はかかとの真上に膝を。吐きながら右肘を左腿の外にかけ合掌。右肘と左脚で押し合いツイストを深めて。反対も。(3呼吸)

POINT:腹筋をしっかり使うからこそ背筋が伸びてツイストが深まり、胸が自然と開くことを感じてみて!

「肉体彫刻」でヨガが上達!しかもしなやかボディを手に入れる!③
【ヨガ:パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ】
両脚を前後に大きく開き、左脚はかかとの真上に膝を。吐きながら右肘を左腿の外にかけ合掌。右肘と左脚で押し合いツイストを深めて。反対も。(3呼吸)

教えてくれたのは...菅井悦子先生
モデル、ヨガインストラクター。自身のボディメイクのために始めたウエイトトレーニングで確かな効果を実感し、そのメソッドを取り入れたヨガクラスやワークショップを全国で開催する。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photos by Sayaka Ono
hair&make-up by Storm(P-cott)
text by Ayako Minato
yoga journal vol.70

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