横向きの板のポーズ上達のヒント｜背骨まわりの筋肉を「使う×伸ばす」トレーニング

使う：片手プランクで力強い上半身を手に入れよう

背筋や体幹部はもちろん、肩まわりや腕の筋力、脇下の前鋸筋を強化するために、プランクを片手ずつ交互に支えるトレーニング。片手バランスのヴァシシュターサナの準備にも効果的。

アームバランス

両手を肩幅に開き、頭頂からかかとまで一直線のプランク姿勢から、左手を右肩にタッチ。

次に右手を左肩にタッチ。胴体や両肩の高さはキープしたまま、左右3回ずつ交互に行って。

NG：床から手を離す勢いで肩が開いてしまうのは筋力が使えていない証拠。肩のラインはズラさずに。 

使う：背骨を真っすぐに支える体側の筋力を鍛える

ヴァシシュターサナで下から支える体側面の筋力をUPするサイド腹筋。体幹サイドの腹斜筋、肋間筋、お腹の奥にある背骨に近いインナー筋まで意識してトレーニングしましょう。

サイド腹筋

仰向けで膝を立て、両膝を揃え回たまま右へ倒す。両手を後頭部に添えて上体を少し起こし、そこから1秒1回のペースで小刻みに腹筋運動を10回。反対も同様に。「使う」ワークに戻って2セット目へ。

こんなに見違えた！

背骨を支える360度の体幹部、胸の肋間筋、肩や腕で力強く支えられるようになり、頭頂からかかとまで一直線のままキープできるように!

教えてくれたのは...大友麻子先生
ヨガインストラクター、ヒプノセラピスト。伝説のフリーダイバー、ジャック・マイヨール氏に感銘を受け、1995年頃から世界各地でヨガを学ぶ。現在は都内を中心に、さまざまな場所でヨガとボディワークを指導している。

モデル…池田莉子さん
モデル、ヨガインストラクター。幼少から新体操を始め、引退後にヨガと出会う。19歳でヨガインストラクターの資格を取得し、モデル兼ヨガ講師を両立。アロマアドバイザーの知識を活かしたアロマヨガのクラスも好評。

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