猫背・巻き肩に◎姿勢改善に効果的なポーズ3選【おうちヨガ】

上向きの犬のポーズ

ポーズのやり方

1.床の上にうつぶせになる。両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上に。肘を曲げ両手のひらをウエストの脇の床の上に指を広げて置き、前腕がほぼ床に対して直角になるようにする。

2.息を吸いながら両手の内側を強く床にそしてやや後方に押し、体を床づたいに前に押し出すかのようにする。吸う息で両腕をまっすぐ伸ばして、同時に胴体を持ち上げて 両脚を床から数センチ離す。大腿を引き締めてやや内側に入れ、両腕を引き締めて肘の折れ目が前を向くように外側に向ける。

3.尾骨を恥骨の方へ押し、恥骨をへその方へ持ち上げる。腸骨稜（骨盤の一番上）の間を狭める。臀部は固くしないように引き締める。

4.肩甲骨を背中に引き締めて、肋骨脇を前方へ突き出す。胸骨の最上部を引き上げる。そのとき肋骨の前側は前方へ出さないように。そうすると単に腰を固くしてしまう。まっすぐ前を見るか頭をやや後ろに傾けて、首の後ろ側を圧縮してのどを固くしないように気をつける。

5.ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナは、伝統的な太陽礼拝の一部であるが、楽に呼吸しながら15〜30秒ホールドして単独で練習することもできる。背中を床へ下ろすか、吐く息でアド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）になる。

山のポーズ

ポーズのやり方

1.足の親指の付け根を合わせて両かかとを少し開き（足の第２指が平行になるように）立つ。足指と拇指球を持ち上げて広げてから、柔らかく床の上に置く。前後左右に体を揺らす。徐々に揺れを少なくしていって止まり、バランスよく両足に均等に荷重する。

2.太腿の筋肉を引き締めて、膝頭を引き上げる。お腹を固くしないように。足首の内側を引き上げて、土踏まずの内側を強く、エネルギーのラインが太腿の内側に沿って鼠蹊部（脚の付け根）へ、さらに胴体の中心部、首、頭、そして頭頂部まで上ってくるイメージで。太腿の上部をやや内側へ向ける。尾骨を床の方向へ長く伸ばし、恥骨をへその方へ引き上げる。

3.肩甲骨で背中を押してから、背中に広げてゆるめる。肋骨の前側下を前に押し出さないように、胸骨最上部をまっすぐ天井のほうへ引き上げる。鎖骨を広く。両腕は胴体の脇に。

4.頭頂部の真下に骨盤の中心があるようにして、あごの下を床と平行に、のどは柔らかく、舌は口の中で広く平らに。目を柔らかく。

5.通常、タダーサナは立位のポーズの開始位置だが、タダーサナを1つのポーズとして練習することは有益である。呼吸を楽に行いながら、このポーズで30秒〜1分ステイする。

戦士のポーズ3

ポーズのやり方

1.タダーサナ（山のポーズ）で立ち、息を吐きながら前屈してウッタナーサナ（立位前屈）へ。ウッタナーサナから、息を吐きながら左足を後ろにステップしてハイランジのポジションへ。右膝はだいたい直角に。胴体の中央のライン（恥骨から胸骨まで）を右腿の中央のライン（膝から脚の付け根）に下ろし、両手を右膝へ。右手は膝の外側、左手は内側に。両手で膝を押して胴体を少し持ち上げて、吐く息でやや右へ。

2.ランジのポジションから両腕を前に伸ばして床と平行にする。両腕はまっすぐそろえて手のひらを向き合わせる。息を吐きながら右大腿骨頭を後ろに押し、かかとを積極的に床に押す。前の脚を伸ばすのと同時に後ろの脚を持ち上げる。後ろの脚を上げながらも、尾骨は骨盤に引き入れるようにする。

3.通常、胴体を前に突き出してヴィラバドラーサナ III に入る人が多いが、体重が前の足の拇指球にかかってバランスがとりにくくなる。胴体を前に出さないでポーズに入るようにする。前の膝を伸ばすときに右大腿骨頭を後ろに押すことを忘れずに。それによって大腿骨頭が股関節の中央になり、かかとが床に根づき、ポーズが安定する。

4.両腕、胴体、上げたほうの脚は、床とほぼ平行に。骨盤が傾く人が多いので、上げた脚側の腰を床のほうへ引いて、両方の腰が床と平行になるようにする。後ろの脚を活性化し、後ろの壁のほうへ強く伸ばしていく。両腕は反対側に強く伸ばす。頭を少し上げて前を見る。が、首の後ろを圧迫しないように。

5.このポジションで30秒〜1分ステイする。吐く息でランジに戻る。両手を右足の両側へ下ろす。次の吐く息で左足を前にステップして右とそろえる。 この前屈で数呼吸してから、反対側を同じ長さで繰り返す。

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