食スタイル別♡サーモン・さつまいも・ココナッツ、3種のスープレシピ

Aaron Colussi

食スタイル別♡サーモン・さつまいも・ココナッツ、3種のスープレシピ

寒い夜に食べたくなるのは、温かくてお腹いっぱいになるチャウダーだ。素材をいくつか替えるだけで、食卓の誰もが満足するチャウダーをつくることができる。ベジタリアン、ぺスクタリアン、ヴィーガン向けレシピを紹介する。

食スタイル別のおすすめ「スープ」レシピ

1.コーンとフェンネルが入ったスモークサーモンのチャウダー|ペスカトリアン向け

★ペスカトリアン…野菜や果物のほかに乳製品、卵、魚を食べるタイプ。

調理済みのホットスモークサーモンの切り身はスーパーマーケットの冷蔵コーナーで売られている。コールドスモークサーモンで代用しない。

材料(4人分)
・黄たまねぎ(中)…1個(角切り)
・フェンネルの球根(中)…半株(角切り)
・オリーブオイル…大さじ1
・赤じゃがいも…約450g(皮のまま角切り)
・魚だしか水…3カップ
・低脂肪乳…2カップ
・粒コーン(フレッシュか冷凍)…3/4カップ
・スモークしたパプリカパウダー…小さじ1/4
・ホットスモークサーモンの切り身…約230g
・塩、こしょう…各適宜

つくり方
フライパンを中火にかけて油をひき、たまねぎとフェンネルが軟らかくなるまで8分ほどソテーする。塩で味付けする。じゃがいもと魚だしか水を入れてかき混ぜる。ふたをしてじゃがいもが軟らかくなるまで15分ほど煮込む。牛乳、コーン、パプリカパウダーを加え、ふたをせずに5分ほど煮る。サーモンを崩しながら入れ、塩と黒こしょうで味付けする。4つのスープボウルに取り分ける。

栄養成分(1人分)
335㎉、脂質11g(飽和脂肪酸3g)、炭水化物34g、食物繊維4g、タンパク質27g、ナトリウム624㎎

2.さつまいもとコーンとチェダーのチャウダー|ベジタリアン向け

★ベジタリアン…野菜や果物のほかに乳製品、卵を食べるタイプ。

温かい液体を撹拌するときにはブレンダーにふたをするか清潔なふきんをかぶせ、飛び散らないようにしよう。

材料(4人分)

・黄たまねぎ(中)…1個(角切り)
・オリーブオイル…大さじ1
・さつまいも…約560g(皮をむいて角切り)
・タイム(ドライ)…小さじ1/2
・粒コーン(フレッシュか冷凍)…2カップ
・低脂肪乳…2カップ
・細切りのホワイトチェダーチーズ…1/2カップ
・塩、こしょう…各適宜

つくり方
フライパンを中火にかけて油をひき、たまねぎが柔らかくなるまで8分ほどソテーする。塩で味付けする。さつまいも、タイム、水3カップを入れてかき混ぜる。ふたをしてさつまいもが軟らかくなるまで15分ほど煮る。コーンと牛乳を加えて煮立て、ふたをせずに5分ほど煮込む。スープを2カップ取り分けて10分ほど冷まし、ブレンダーかフードプロセッサーで撹拌して鍋に戻す。塩と黒こしょうで味付けする。4つのスープボウルに取り分け、チェダーチーズをトッピングしてサーブする。

栄養成分(1人分)
294㎉、脂質10g(飽和脂肪酸4g)、炭水化物42g、食物繊維5g、タンパク質12g、ナトリウム186㎎

3.レッドカレーとベビーチンゲンサイを使ったココナッツとコーンのチャウダー|ヴィーガン

★ヴィーガン向け…植物性の食品以外はいっさい食べないタイプ。

これはだしの利いたフレッシュな味わいのスープだ。好みに応じて、チンゲンサイ以外の野菜を使ってもいい。

材料(4人分)
・エシャロット…2個(角切り)
・赤パプリカ(小)…1個(角切り)
・オリーブオイル…大さじ1
・粒コーン(フレッシュか冷凍)…3カップ
・ベビーチンゲンサイ…約450g、刻む
・ライトココナッツミルク…1缶(400g)
・レッドカレーペースト…小さじ2
・ライムの搾り汁…1個分
・塩…適宜

つくり方
フライパンを中火にかけて油をひき、エシャロットとパプリカが軟らかくなるまで3分から5分ほどソテーする。塩で味付けする。コーン、チンゲンサイ、水2カップを入れてかき混ぜる。ふたをせずに3分ほど煮込む。ココナッツミルクを加え、スープが少し煮詰まるまで5分ほど火にかける。ボウルにスープをスプーン1杯分とレッドカレーペーストを合わせ、鍋に混ぜ入れる。ライムの絞り汁を加え、塩で味付けする。4つのスープボウルに取り分ける。

栄養成分(1人分)
230㎉、脂質11g(飽和脂肪酸7g)、炭水化物30g、食物繊維5g、タンパク質7g、ナトリウム271㎎

recipes by Charity Ferreira
photo by Aaron Colussi
food styling by Eric Leskovar
props styling by Nicole Dominic
translation by YUKO
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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