免疫力を高める!みかん・レモン…3つの柑橘類の効果的な使い方

Aaron Colussi

免疫力を高める!みかん・レモン…3つの柑橘類の効果的な使い方

甘みから酸味まで強い風味があり、今ちょうど旬を迎えている柑橘類は、免疫系のサポートのカギとなる栄養素、ビタミンCの供給源となる自然界でもっとも優れた果物のひとつだ。食事に彩りを加え、冬の体の免疫力を高めるアイデアを紹介しよう。

1.オレンジ

たったの62kcalの中サイズのオレンジで、1日に必要なビタミンCの116%をとることができる。この果物には心臓疾患のリスクを減らすといわれるフラボノイドや、血圧を安定させるカギとなる栄養素、カリウムも豊富に含まれている。

適している調理法

マーマレード、チャツネ、レリッシュ

クランベリーとオレンジのレリッシュのレシピ

クランベリーとオレンジのレリッシュでメインディッシュの香りづけをしよう。

1.薄皮を取ったオレンジ1個分、解凍した冷凍クランベリー約170g(1と1/4カップ)、砂糖1/4カップ、オレンジの皮のすりおろし小さじ2、はちみつ小さじ1/4、シナモンひとつまみをフードプロセッサーに入れ、塊が残るどろりとした状態になるまで撹拌する。

2.数時間冷やしてサーブする。

ジュースにしてもOK

搾り立てのオレンジジュースは容器のふたをしっかりとしめ、すぐ冷蔵すれば翌日まで風味も栄養もキープできる。ただ、余らないよう少量ずつ搾るようにしよう。オレンジジュースは24時間以上たつと風味とビタミンCが徐々に減少する。

2.レモン

料理の風味を際立たせ、バランスを整えるレモン汁はキッチンの必需品だ。レモンの酸味によって土っぽい苦みが弱まって野菜の味わいが増し、デザートの甘みやメイン料理の塩気の余剰を抑えてくれる。

適している調理法

チキン、魚、豆腐などのドレッシングやマリネ液、デザート

レモンのヴィネグレットのレシピ

レモンのヴィネグレットとはサラダなどにかける冷製ソース。

1.エシャロット(小)を刻んだもの1個分、オリーブオイル1/2カップ、生のレモンの搾り汁1/4カップ、ディジョンマスタード小さじ2、はちみつ小さじ1、カイエンヌペッパー小さじ1/8をフードプロセッサーかブレンダーに入れて撹拌する。

2.塩こしょうで味付けをする。

長持ちの秘訣

室温で保存されたレモンがいちばんジューシーだが、キッチンのカウンターでは数日しかもたない。レモンを長持ちさせるには、ビニール袋に入れて密封し、冷蔵庫の野菜室で保存するといい。使う数時間前にカウンターに取り出そう。冷たいレモンを使うときには、レモン汁が多く出てくるよう、カウンターの上で数回転がしてみるといい。

3.ピンクグレープフルーツ

ピンクグレープフルーツの濃い色は、細胞を守るために戦う抗酸化物質で、ガンのリスクを減らす働きがあるといわれるリコピンによるものだ。水分と食物繊維を多く含み、体に水分を与えて満腹感を保ち、乾燥肌と体重増加を防いでくれる。

適している調理法

フルーツサラダ、野菜サラダ

つくってみよう

爽やかなサラダをつくろう。

1.ボウルに薄皮を取ったグレープフルーツ2個分、刻んだアボカド2個、赤たまねぎのスライス1/4個と刻んだもの1/2カップ、あぶったヘーゼルナッツを入れる。

2.葉もの野菜の上に乗せてヴィネグレットドレッシングとサーブする。

ジューシーな物の選び方

大きさに対して重いグレープフルーツを選ぼう(横幅が同じぐらいのもので、いちばん重いものを選んでもいい)。売り場にある中でいちばん重いものがもっともジューシーだ。

text by Rachel Begun, RDN
photo by Aaron Colussi 
food styling by Eric Leskovar 
props styling by Nicole Dominic 
translation by YUKO
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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