季節の変わり目「寝つきが悪くなる…」眠る直前ベッドの上でもできる安眠エクササイズ

季節の変わり目に寝つきにくくなるのはなぜ？

季節の変わり目は朝晩と日中の寒暖差が大きく、体温を一定に保つために自律神経が活発に働きます。自律神経は、活動時に働きが高まりやすい交感神経と休息時に働きが高まりやすい副交感神経からなり、体温調節のほか、呼吸や血流、睡眠など、体のさまざまな働きをコントロールしています。

寒暖差が大きい日が続くと、体温調節のために負担がかかり、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、疲れやだるさ、寝つきにくさなどにつながることがあります。

そんな季節の変わり目には、ほんの数分でも寝る前に心と体をゆるめ、リラックスする時間をつくることが大切です。ゆっくりとした呼吸や心地よいストレッチは、緊張を和らげ、副交感神経が働きやすいリラックス状態へと導く助けになります。

ゆったり呼吸＆やさしくストレッチ！安眠エクササイズ

今回は、ベッドの上でできる安眠エクササイズ（ヨガポーズ）を3つご紹介します。3つすべて行わなくても大丈夫！その日の体調に合わせて、心地よいと感じるポーズを一つ選ぶだけでもOKです。

枕を使ったチャイルドポーズ

枕に体を預けることで日中に緊張しやすい背中や腰まわりから余計な力が抜けやすくなり、ゆったりとした呼吸を意識しやすくなります。ゆっくりと息を吐きながら、日中の緊張を手放し、心と体を休息モードへ切り替えましょう。

＜やり方＞

１）正座から膝を腰幅より少し広めに開き、正面に枕を縦置きに置く

２）上半身をゆっくり前に倒し、胸やお腹を枕に預けるようにして、枕を抱きかかえる

３）顔を左右どちらかに向け、楽な姿勢でゆっくり呼吸をする。途中で顔の向きをかえながら、1〜2分ほど体勢をキープする

仰向けの合せきのポーズ

仰向けで足裏を合わせ、膝を左右に開くポーズです。背中の下に枕を置いて胸まわりを優しく開くことで、呼吸が深まりやすくなります。股関節まわりの緊張をゆるめながら、全身の力を抜きましょう。

＜やり方＞

１）枕を縦向きに置き、後頭部から背中にかけて無理なく支えられるように仰向けになる

２）足裏を合わせて膝を左右に開く。股関節に負担を感じる場合は、膝の下に枕やクッションを置く

３）手は胸やお腹の上、または体の横に楽に置く。軽く目を閉じて、呼吸を続けながら2〜3分ほど体勢をキープする

仰向けのねじりのポーズ

膝を左右に倒すことで、腰から背中にかけて心地よいねじりを加えるポーズです。息を吐くたびに肩や腰の力を抜くように意識すると、体の緊張が和らぎ、リラックスしやすくなります。無理に深くねじらず、心地よさを感じる範囲で行いましょう。

＜やり方＞

１）仰向けになり、両膝を立てる

２）息を吐きながら両膝を片側に倒す。顔は天井か、首に負担がなければ膝と反対側へ向ける。そのまま3呼吸ほど体勢をキープ

３）息を吸いながら膝を中央に戻し、吐きながら反対側へ倒す

４）左右交互に数回繰り返す