年齢を感じ始めた人のための【下半身強化ストレッチ】１日１ポーズだけ｜足腰の筋力衰えの対策に

太ももとお尻の筋肉強化におすすめ「三日月のポーズ」

三日月のポーズは、前に出した脚の膝を曲げ、もう片方の脚を後ろに引くというもの。その形でバンザイをし、下半身でからだを支えるポーズです。

三日月のポーズのうれしい効果

・前に出した脚の大腿四頭筋や、お尻にある大殿筋などが鍛えられ、姿勢もよくなる
・上半身がぐらつかないようにするため、体幹が安定する
・後ろに引いた脚の股関節が伸び、股関節の前側にある腸腰筋や大腿直筋なども伸ばされる

下半身の強化だけでなく、デスクワークなどで座っている時間が長い人にもおすすめ。縮こまりがちな股関節の前側を気持ちよく伸ばすことができます。

三日月のポーズの注意点

下半身でからだを支える力や姿勢を保つ力を意識しながら、股関節まわりを動かせるポーズである一方、ポーズの形に囚われすぎると、ケガをしてしまったり、アプローチしたい筋肉が使えない場合もあります。

たとえば、股関節が硬いまま脚を前後に開きすぎると、バランスを保ちにくくなったり、グラグラして倒れてしまう可能性があります。また、背中が硬いまま無理に反らそうとすると、背中ではなく腰から反ってしまう場合が。その姿勢をキープして行うと腰痛につながることがあるので、自分のからだの状態に合った方法で、無理なく行う必要があります。

【からだの状態別】下半身を鍛える「三日月のポーズ」

太ももやお尻の筋肉を強化しながら、股関節や背骨、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすこともできる「三日月のポーズ」。全身のめぐりもよくなり、１ポーズにメリットがたくさん感じられます。

今回はからだの状態に合わせて、ヨガブロックを使ったりする方法から段階別にご紹介します。

①ヨガブロック２個を縦にして、体の両サイドに置きます。ヨガブロックの間に、右足裏をつき、ひざの下にかかとがくるようにします。

②ヨガブロックに手をのせ、右ひざの位置を変えず、重心を下げて左脚を後ろに伸ばします。無理に伸ばさなくてもOK。股関節の状況に合わせて、調整をしてください。

③上半身は斜め前方に伸ばします。耳と肩の位置が遠ざかるよう、肩の力を抜きましょう。

④可能であれば、ヨガブロックを少し後ろに移動させ、上半身をまっすぐ起こします。この時に、腰が大きく反れないように注意しましょう。

⑤さらにチャレンジできる人は、ブロックから手を離し、両手を右太ももの上にのせます。下半身で支える意識を持ちながら、お腹と背中に力を入れ続けます。目線は、真正面を向けます。

⑥土台が安定したら、両腕を高く上げましょう。フラフラしてしまったり、痛みを感じる場合は、元の姿勢に戻ってください。伸ばしている脚のひざに重心がかかる場合は、ひざの下に折り畳んだタオルなどを敷いてください。

⑦さらに余裕がある場合は、背中を心地よく反らしてみましょう。腰から大きく反ってしまう場合は、腰に負担がかかってしまうので適度な場所でストップしてください。

⑧自分のできる段階で呼吸をしながらキープをし、反対側も行います。

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